Muscle Hypertrophy

Wie regt man die Muskelhypertrophie an und baut Muskelmasse auf?

Wahrscheinlich hast du schon viele verschiedene Dinge über die Muskelhypertrophie, also den Zuwachs an Muskelmasse, gehört. Vielleicht hast du etwas darüber in Bodybuilding-Zeitschriften gelesen oder in der Umkleidekabine deines Fitnessstudios aufgeschnappt, zum Beispiel folgendes:

Die Muskeln reagieren unterschiedlich, je nachdem, wie man trainiert
Die Muskelspannung ist das A und O beim Muskelzuwachs
Bestimmte Muskeln wachsen schneller als andere

Zumindest höre ich so etwas ziemlich oft!

Was ist denn nun wirklich an all dem dran?

Wenn du etwas verwirrt bist, mach‘ dir keine Gedanken. Denn wie der Muskelzuwachs funktioniert ist eine recht komplizierte Sache, doch genau dieser Sache gehen wir in diesem Artikel auf den Grund, denn Marc Dressen wird dir genau erklären, wie Muskelhypertrophie funktioniert, und wie du deinen Muskel zu besserem Wachstum anregen kannst.

Wir zeigen dir ganz genau, wie du die Hypertrophie anregst, sodass du deinem Online Fitness Trainer stolz deine tollen Ergebnisse präsentieren kannst. Wir beschäftigen uns damit, was der Begriff Muskelhypertrophie bedeutet, wie es zu Hypertrophie kommt, und wie du dein Muskeltraining anpassen kannst, um möglichst schnell Erfolge zu sehen und Muskeln aufzubauen.

Was bedeutet Muskelhypertrophie?

Hypertrophie hört sich wirklich höchst wissenschaftlich an, bedeutet aber eigentlich nichts weiter, als dass ein Organ oder Gewebe an Größe zunimmt, indem sich die Körperzellen vergrößern. Muskelhypertrophie also nichts anderes, als eine Vergrößerung der Muskelmasse. Wenn man sich über Muskelhypertrophie unterhält, sollte man wissen, dass es zwei verschiedene Arten gibt, die unter den Begriffen sarkoplasmatische Hypertrophie und myofibrilläre Hypertrophie bekannt sind.

Bevor wir mit unserer Reise in die Welt der Hypertrophie beginnen, betrachten wir uns als erstes nun einmal den Begriff „myofibrillär“. Das Wort „Myo“ bedeutet „Muskel“, wohingegen das „fibrillär“ sich auf eine Zell-Struktur bezieht, die aussieht wie Faserstränge. Myofibrille bestehen aus einer Reihe Proteine, die sich zusammenziehen, und Muskeln so erlauben, normal zu funktionieren. Jede Muskelfaser verfügt über eine bestimmte Anzahl von Myofibrillen.

Das bedeutet also, dass die myofibrilläre Hypertrophie bedeutet, dass die Anzahl und Größe der Myofibrillen in den Muskelfasern steigt. Diese Steigerung vergrößert die Kraft, mit der sich deine Muskeln zusammenziehen können.

Beschäftigen wir uns jetzt mit der sarkoplasmatischen Hypertrophie. Sarko bezieht sich auf das „Fleisch“, während „plasmatisch“ sich auf das Plasma bezieht – das ist die gelähnliche Substanz in den Zellen, die über eine Reihe verschiedener lebenswichtiger Elemente verfügt. Das bedeutet also, dass das Sarkoplasma all die Elemente der Muskelzellen beinhaltet, die aus Plasma bestehen, darunter Glykogen, Proteine, Kollagen, Wasser und verschiedene andere Substanzen.

Der oben stehenden Beschreibung kannst du also sicherlich entnehmen, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie sich auf einen Volumenzuwachs all der nichtkontraktilen und flüssigen Bestandteile des Muskels bezieht.

So sorgst du für Hypertrophie

Ich kann meinen Kunden auf drei verschiedene Arten dabei helfen, Muskelhypertrophie zu erreichen. Eine Methode ist die progressive Überlastung der Muskeln. Das funktioniert, indem man die Muskelspannung in den Muskelfasern ständig erhöht, indem man das Gewicht, mit dem trainiert wird, wird mit der Zeit immer weiter steigert.

Die zweite Option ist ein Muskelzuwachs durch die Schädigung der Muskeln. Das hört sich zunächst einmal schlimmer an, als es ist. Dabei geht es darum, durch konstante harte Arbeit der Muskeln Mikrorisse zu erzeugen. Durch entsprechende Pausen und die richtige Ernährung heilen diese Mikrorisse ab, und das hilft deinem Körper dabei, sich anzupassen und stärker zu werden.

Die dritte Methode ist der Muskelzuwachs durch Stoffwechselbeanspruchung. Die metabolische Beanspruchung entsteht durch ein völliges Ausreizen der Leistungsfähigkeit des Muskels, sodass die Muskelfasern durch viele Wiederholungen und andere Trainingselemente an den Rand ihrer Belastbarkeit gebracht werden. Du kannst diese drei Optionen als deinen Weg zum Muskelzuwachs betrachten, sie verändern sich, je nachdem wie du trainierst. So führt das Heben schwerer Gewichte zum Beispiel eher zur progressiven Überlastung der Muskeln und einer Schädigung der Muskeln in deinem Körper. Wohingegen leichtere Gewichte und dafür höheres Volumen eher zu einer starken Stoffwechselbeanspruchung führen.

Es gibt Studien, die belegen, dass eine progressive Überlastung der Muskeln die besten Ergebnisse bringt, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wenn du also schnell Muskeln aufbauen willst, musst du einfach im Laufe der Zeit immer mehr Gewichte beim Training hinzufügen.

Sind schwere oder leichte Gewichte besser?

Bei der Muskelhypertrophie kannst du Muskeln sowohl mit leichten als auch mit schweren Gewichten aufbauen. Wenn du allerdings deinen Muskelzuwachs verbessern willst, musst du dein Training optimieren und in moderatem Umfang, dafür aber mit schweren Gewichten, trainieren. Schweres Gewicht bedeutet in diesem Fall etwa 80% des Gewichtes, von dem du bei sauberer Ausführung nur eine einzige Wiederholung schaffst ( 1RM).

Ein gutes Beispiel dieser Herangehensweise findet sich in der Studie von Wissenschaftlern in Florida. Dabei wurden 33 körperlich aktive Männer in zwei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe trainierte viermal wöchentlich mit etwa 70 % ihres 1RMs, während die andere Gruppe viermal wöchentlich mit etwa 90% ihres 1RMs trainierte. Die erste Gruppe folgte einem Muskeltraining mit vielen Wiederholungen und moderater Intensität. Während die zweite Gruppe weniger Wiederholungen dafür hochintensiv trainierte. Diese Studie ergab, dass die Gruppe mit dem hochintensiven Training sehr viel mehr Kraft und Muskeln aufbaute, als die Gruppe mit den vielen Wiederholungen.

Falls du dich jetzt fragst, warum die Gruppe mit den größeren Gewichten erfolgreicher war, obwohl die andere Gruppe mehr trainierte, gibt es dafür zwei Gründe. Der erste Grund ist, dass die Muskeln härter arbeiten mussten, was für eine größere metabolische Beanspruchung sorgte. Durch die größere Stoffwechselbeanspruchung wurden die Muskelfasern aktiviert, was im Großen und Ganzen zu besseren Resultaten über einen größeren Anteil an Muskelgewebe führte.

Wie oft muss ich bestimmte Muskelgruppen trainieren?

Unter Umständen hast du vielleicht schon gehört, dass die Trainingshäufigkeit ziemlich mit der Proteinzufuhr zu vergleichen ist. Manche Leute würden behaupten, dass die Tatsache jede einzelne Muskelgruppe einmal die Woche trainieren zu ähnlich ist, wie eine proteinarme Ernährung – beides verhindert den Muskelzuwachs. Dem ist aber nicht so.

Tatsächlich reicht es nicht, die Häufigkeit deines Trainings zu steigern, damit du behaupten kannst, du würdest öfter trainieren, und dann zu erwarten, unglaubliche Resultate zu sehen. Unzählige Male pro Woche zu trainieren ist vielleicht gar nicht so vorteilhaft für den Muskelzuwachs, und wie oft du tatsächlich trainieren solltest, solltest hängt vom Volumen und der Intensität des einzelnen Trainings ab.

Die allem zugrunde liegende Regel, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist diese: je höher die Intensität und das Volumen des einzelnen Trainings ist, desto seltener musst du dieses Training durchführen. In anderen Worten, wenn du die Intensität eines Trainings steigern möchte, musst du eventuell das Volumen senken. Wenn du aber die Intensität senkst, kannst du das Volumen steigern, usw.

Die Wahrheit über Hypertrophie

Um es einfach auszudrücken, bestätigt uns die Wissenschaft, dass der Muskelaufbau und das Erreichen der Trainingsziele nicht so kompliziert sind, wie es vielleicht aussehen mag. Forscher werden sich auch weiterhin damit beschäftigen, unseren Kenntnisstand zu erweitern, wie wir unser Krafttraining und damit die Resultate im Muskelzuwachs optimieren können. Allerdings wissen dank unserer oben genannten Richtlinien all jene Menschen, die schlank, muskulös und stark sein wollen bereits, was zu tun ist.

Dazu reicht nämlich schon Folgendes:

Konzentriere dich beim Training auf schwere Gewichte
Mache Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen
Setze dir ständig neue Ziele, um dich weiter zu entwickeln.

Marc Dressen
Personal Trainer London

Read the English article: How to stimulate Hypertrophy (Muscle Growth)