How Often To Exercise

Wie oft solltest du trainieren?

Wie oft solltest du trainieren, um die besten Ergebnisse zu erhalten?

Egal, ob du mit deinem Marc Dressen Trainingsplan deinen Bauch loswerden oder Muskeln aufbauen willst, es kann manchmal ziemlich schwierig sein, herauszufinden, wie oft man in der Woche das Training einplanen sollte, um die besten Resultate zu erzielen.

Einige der selbst ernannten Experten dort draußen würden behaupten, dass nur ein tägliches Training im Fitnessstudio die gewünschten Erfolge bringt, während andere behaupten, dass es möglich ist, fantastische Resultate mit nur einer oder zwei Trainingseinheiten pro Woche zu erzielen.

Wie sieht es damit in Wirklichkeit aus?

Oder gibt es, wenn es um die Anzahl der Trainingseinheiten geht, tatsächlich keine Allgemeinlösung? In diesem Artikel erkläre ich, wie man schneller Muskeln aufbaut, überflüssiges Fett loswird und das Training effektiver gestaltet. Egal, was du durch dein Training erreichen möchtest, ich kann dir dabei helfen, all deine Fitness-Ziele zu erreichen. 

Legen wir los!

Wie oft sollte man trainieren, wenn man Muskeln aufbauen möchte?

Bevor ich damit anfange, Tipps zum Muskelaufbau zu geben, sollten wir einmal kurz darüber nachdenken, wie Muskelaufbau eigentlich funktioniert – ein Thema, das ich auch schon in einigen älteren Blogposts behandelt habe. Im Gegensatz zu dem, was manche Bodybuilding-Magazine behaupten mögen, beruht der Muskelzuwachs nicht auf einer Konditionierung des Stoffwechsels, oder Ähnlichem. Es geht dabei einzig und allein um eine progressive Überlastung des Muskels.

In anderen Worten bekommt man fantastische Muskeln, indem man nach und nach die mechanische Spannung erhöht, der deine Muskelfasern ausgesetzt sind. Am effektivsten funktioniert das, indem man das Gewicht, mit dem man trainiert, langsam steigert. Wenn du nicht immer wieder höhere Gewichte zu deinem Training hinzufügst, baust du nicht so schnell Muskeln auf, wie es möglich wäre.

Ein weiterer Faktor, der den Muskelzuwachs beeinflusst, ist die Schädigung des Muskels – das geschieht, wenn du deinen Muskel plötzlich Anstrengungen aussetzt, die um einiges höher sind, als normal. Allerdings ist es natürlich wichtig, dass du die Schädigung deines Muskels wieder behebst, deswegen ist es auch unumgänglich, sich richtig zu ernähren und zwischen den Trainingseinheiten Ruhephasen einzulegen.

Der dritte und letzte Faktor ist der metabolische Stress. Das ist der Stress, dem deine Muskelfasern ausgesetzt sind, wenn sie an ihre metabolische Grenze geraten. Dies geschieht durch ein Training mit vielen Wiederholungen.

Die schlechte Nachricht ist, dass es keine in Stein gemeißelten Richtlinien gibt, die besagen, wie oft man trainieren muss, um perfekte Resultate zu erzielen. Letztendlich läuft es darauf hinaus, dass du einsehen musst, dass die Anzahl deiner Trainingseinheiten für deinen Muskelzuwachs viel weniger ausschlaggebend ist als Trainingsumfang und -Intensität.

Trainierst du also ausnahmslos bei 85% deines 1RM Gewichts, brauchst du rund 60 bis 80 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn du andererseits mit leichten Gewichten aber dafür vielen Wiederholungen trainierst, brauchst du wahrscheinlich eher bis zu 180 Wiederholungen pro Woche.

Wie oft solltest du trainieren, um Fett abzubauen?

Wie sieht es denn aus, wenn du Fett abbauen möchtest? 

Wenn du daran interessiert bist, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, hängt alles von einem ganz einfachen Prinzip ab: Du musst regelmäßig weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Dabei geht es im Großen und Ganzen darum, sich an die Regeln der Energiebilanz zu halten.

Während deine Ernährung und andere Aspekte wie Makronährstoffe beim Fettabbau zwar eine Rolle spielen, solltest du dein Hauptaugenmerk zuerst darauf richten, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Solltest du das nicht tun, wirst du keine signifikanten Veränderungen an deinem Körperfettgehalt feststellen können. Um wirklich einen Unterschied zu erkennen und Fett abzubauen, solltest du vor allem weniger essen und dich mehr bewegen.

Weniger zu essen funktioniert einfach, weil du damit deine Kalorienzufuhr insgesamt reduzierst, während mehr Bewegung dir dabei hilft, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen. Viele Menschen finden es einfacher, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne gleichzeitig zu trainieren. Denk aber bitte daran, dass in diesem Fall deine Gewichtsabnahme mit einer Abnahme deiner Muskelmasse Hand in Hand geht. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu stark drosselst und weiterhin nichts tust, um deine Muskeln zu erhalten, wirst du schließlich mit dem “Skinny-fat” Problem (also dünn aber trotzdem fett) zu kämpfen haben, dass heutzutage so weit verbreitet ist.

Glücklicherweise lassen sich viele Probleme die mit einer Skinny-fat Ernährung einhergehen beheben, indem man seine Körperzusammensetzung verbessert. Das bedeutet, dass man sich eben nicht nur darauf konzentriert, Gewicht zu verlieren – sondern darauf, Fett zu verlieren. Letztendlich läuft es darauf hinaus, dass du um ein schweres Krafttraining bei gleichzeitiger reduzierter Kalorienzufuhr nicht umhinkommst, wenn du die besten Erfolge erzielen möchtest.

Ich persönlich rate jedem, der Fett verlieren will dazu, schweres Krafttraining in ihren Trainingsplan mit einzubauen und dafür das Ausdauertraining auf ein Minimum zu reduzieren. Normalerweise führt diese Vorgehensweise zu den besten Resultaten. Allerdings stimmt auch das nicht vorbehaltlos. Wenn man ein Kaloriendefizit kreiert, um Fett zu verlieren, hemmt man damit auch die Selbstheilungskraft des Körpers nach einem schweren Training.

Das bedeutet einfach nur, dass man sich vielleicht nicht ganz so stark verausgaben kann, wie wenn man mehr Kalorien zu sich genommen hat. Daran sollte man denken, um ein Übertraining zu vermeiden, indem man sich an einen Trainingsplan mit maximal 4-5 Stunden Krafttraining und 1 bis 2 Stunden Ausdauertraining pro Woche hält.

 Man sollte auch in Betracht ziehen, zumindest einen Ruhetag einzulegen, an dem man nicht trainiert, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren.

Wie oft solltest du trainieren: das Fazit

Letztendlich ist es so, dass ziemlich viele schlechte Ratschläge existieren, wenn es um die Trainingshäufigkeit geht. Deswegen liegt mein Hauptaugenmerk darauf, meinen Kunden ergebnisorientierte Trainingslösungen anzubieten, die den gewünschten Erfolg bringen.

Während all die Hardcore-Sportler da draußen der Überzeugung sind, mehr sei mehr, denken die gemütlicheren Gruppen unter uns, dass ein oder zwei leichte Trainingseinheiten in der Woche ausreichen, damit es vorangeht. Betrachtet man jedoch die wissenschaftlichen Prinzipien hinter dem Training, wird schnell klar, dass die Lösung in der Mitte zwischen den beiden Extremen liegt.

Anstatt sich zu sehr an dem einen oder anderen Ende des Spektrums aufzuhalten, solltest du besser versuchen, 3-5 Kraft Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen, bei denen das Hauptaugenmerk auf Kombinationsübungen mit schweren Gewichten liegt. Dazu sollte noch ein Ausdauertraining kommen, das so gewählt ist, dass es dir dabei hilft, deine Ziele zu erreichen. Falls du diesen simplen Fitnessrichtlinien folgst, wirst du schon bald feststellen, dass du den Dummköpfen im Fitnessstudio weit voraus bist!

Marc Dressen
Personal Trainer London

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