Skinny Fat

Wie man das Phänomen “Schlank und trotzdem fett” in den Griff bekommt

Heutzutage gibt es ein ernst zu nehmendes Problem in der Welt der Ernährung und der Fitness – nämlich das Phänomen eines “schlanken, aber trotzdem fetten“ Körperbaus.

Für all diejenigen, die mit diesem Phänomen nicht vertraut sind: Wir beschäftigen uns gleich eingehender damit, was es damit auf sich hat. Jetzt stellen wir allerdings erst mal fest, dass es möglich ist, jede Diätregel im Internet zu befolgen, den Rest der Zeit mit Ausdauertraining zu verbringen und sogar noch zu Hause jede Trainingseinheit eines jeden Fitnessprogrammes, das jemals erfunden wurde mit seinem Online Fitness Coach durchzuziehen und trotzdem schlank, aber fett bleibt.

Was bedeutet “schlank, aber trotzdem fett” eigentlich?

Das ist recht kompliziert. Es ist nämlich recht schwierig zu verstehen, wie jemand gleichzeitig fett und schlank sein kann. Der „schlanke“ Aspekt bezieht sich auf die Fähigkeit, schlanke Muskelmasse aufzubauen, während der “fette” Aspekt von einem viel zu hohen Körperfettanteil stammt. Wenn man diese beiden Aspekte vereint, entsteht daraus ein “schlanker, aber fetter” Körper.

Man kann es auch so verstehen: je weniger schlanke Muskelmasse eine Person hat, umso wahrscheinlicher ist sie “schlank, aber fett”, obwohl der Körperfettanteil nicht zu hoch ist. Wenn du einen richtig guten Körper haben möchtest – der, den du in Filmen und Zeitschriften anhimmelst – kommst du nicht umhin, Muskelmasse aufzubauen.

Falls du eine Frau bist und dir darüber sorgen machst, dass du durch den Muskelaufbau zu muskulös wirkst – mach dir darüber keine Gedanken. Es braucht weitaus mehr, als nur ein wenig Krafttraining, um enorme Muskelpakete aufzubauen, und oft dauert es Jahre und verlangt ein sehr hartes Training, um diesen typischen Bodybuilder-Look zu erreichen. Allerdings kann man leicht etwas gedrungen aussehen, wenn man Muskeln bei zu hohem Körperfettanteil aufbaut. Es ist eben dieses Ungleichgewicht zwischen Körperfett und Muskelmasse, das für ein „schlankes, aber fettes“ Aussehen sorgt. 

Wie kommt es dazu, dass man „schlank, aber trotzdem fett“ wird?

Es ist zwar nicht leicht, sich seinen Traumkörper anzutrainieren, aber eines steht mal fest: es ist relativ einfach, schlank, aber fett zu werden, und es dann auch zu bleiben. Und das geht so:

Man reduziert die Kalorienzufuhr extrem

Man macht zu viel Ausdauertraining

Man vernachlässigt das Krafttraining

Nicht „schlank, aber fett“ zu sein, heißt vielleicht auch, sich von alten Gewohnheiten zu verabschieden, um bereits vorhandene Probleme zu beheben und sie in Zukunft zu vermeiden. Männer scheinen eher zu denken, sie müssten möglichst viel an Muskelmasse aufbauen, während es Frauen meistens darum geht, Fett abzubauen – in Wahrheit kommt man um beides nicht herum!

Um richtig gute Resultate zu erzielen, muss man Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abbauen. Dieser Prozess nennt sich “Umverteilung der Körperzusammensetzung”. Und wie erreicht man das?

1. Möglichst viel Ganzkörper-Krafttraining

Obwohl man sowohl Muskelmasse aufbauen als auch Fett abbauen muss, um sein “schlankes, aber fettes” Aussehen ein für alle Mal loszuwerden, ist der Aufbau von Muskeln der wichtigere der beiden Aspekte. Und dieser Ansatz beschert dir den Körper, von dem du schon immer geträumt hast. Ein Ganzkörper-Krafttraining mit schweren Gewichten hilft dabei, schnell Muskelmasse aufzubauen, indem es die großen Muskelgruppen zusammen trainiert.

Konzentriere dich auf Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Langhanteldrücken, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen.

2. Schränke dein Ausdauertraining ein

Viel zu viele Sportler konzentrieren sich viel zu sehr auf das Ausdauertraining. Am besten integriert man nur ein Minimum an Ausdauertraining in seinen wöchentlichen Trainingsplan. Man sollte gerade genug davon machen, um überflüssiges Fett zu verbrennen.

Die meisten Experten sind sich einig, dass man höchstens 30 Minuten Ausdauertraining pro Trainingseinheit, und nicht mehr als ein ein halb bis maximal zwei ein halb Stunden Ausdauertraining insgesamt pro Woche, machen sollte.

3. Lerne, dich an deinen Ernährungsplan zu halten

Eine schlechte Ernährung kann selbst den besten Trainingsplan der Welt zunichtemachen. Die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so schwer ist, wie man vielleicht meint, sich ausgewogen zu ernähren. Hattest du deine Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg stark reduziert, ist es nun an der Zeit, deinen Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen. Falls du ausreichend Kalorien zu dir nimmst, reicht es, einfach nur das richtige Kaloriendefizit einzubauen, um Fett abzubauen.

Tapp nicht in die „Schlank, aber trotzdem fett“- Falle

In Wahrheit gibt es keinen triftigen Grund dafür, schlank und fett zu sein. Je weniger Muskelmasse du hast, desto dünner musst du sein, damit du nicht “schlank, aber trotzdem fett” wirkst. Der einfache Weg aus dieser Falle besteht darin, Muskeln auf- und gleichzeitig mehr Fett abzubauen!

Marc Dressen
Personal Trainer in Berlin & Potsdam

Read this article in English: How to fix the Skinny Fat Problem