Face Fat

So wird man seine Pausbäckchen und das Doppelkinn los

Ein dickes Gesicht nervt.

Viele von den Menschen, die sich Hilfe suchend an mich wenden, um mit den speziellen Marc Dressen-Trainingsmethoden ihren Bauch wegzubekommen, möchten auch wissen, wie sie ihre Pausbacken und ihr Doppelkinn loswerden können.

Das Verwirrende an Gesichtsfett ist die Tatsache, dass es nicht immer Sinn macht. Es kann sogar sein, dass man einigermaßen schlank ist, gute Bauchmuskeln und einen gut trainierten Körper hat, und trotzdem jedes Mal, wenn man in den Spiegel schaut, ein Doppelkinn hat.

Was genau hat es also damit auf sich?

Als erstes sollten Sie mal wissen, dass „Gesichtsübungen“ gar nichts bringen. Die gute Nachricht ist allerdings, dass das nicht bedeutet, dass Sie das Gesichtsfett nicht loswerden können. Denn das können Sie natürlich – und in diesem Artikel beschreiben wir Ihnen auch ganz genau, wie.

Da die Struktur Ihres Gesichts genetisch festgelegt ist, und diese sich nicht verändert, egal wie sehr Sie sich auch anstrengen, kann ich Ihnen nicht versprechen, dass Sie plötzlich Wahnsinns-Wangenknochen und ein breites Kinn bekommen. Was ich allerdings versprechen kann, ist, dass Sie am Ende dieses Beitrags wissen werden, wie Sie Gesichtsfett reduzieren können.

Fangen wir an.

So nehmen Sie im Gesicht ab

Das Interessante ist, dass die Methode, Gesichtsfett zu verlieren, keinesfalls ein „Geheimnis“ ist, wie Sie vielleicht denken mögen. Tatsächlich ist es nämlich so, dass der Trick, Ihr Doppelkinn loszuwerden auf den gleichen Tatsachen beruht, wie wenn Sie überflüssiges Fett anderswo loswerden möchten. Genauer gesagt geht es einfach darum, den Gesamtfettanteil des Körpers zu reduzieren.

Wenn Sie Gesichtsfett loswerden möchten, müssen Sie einsehen, dass ein gezieltes Abnehmen an bestimmten Stellen einfach nicht funktioniert. Wenn Sie nur eine einzige Muskelgruppe trainieren, hilft das zwar dabei, das Fett um diese Muskeln herum schmelzen zu lassen, doch ist dieser Effekt so gering, dass man es nicht wirklich bemerkt. Genauso wenig wie man von Crunches ein Sixpack bekommt, bekommt man durch Gesichtsübungen ein markantes Kinn.

Was kann man also stattdessen tun?

Die Antwort liegt in einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Training, um den Gesamtfettanteil des Körpers zu reduzieren. Denn je schlanker Sie sind, desto schlanker wird auch Ihr Gesicht, und Sie bekommen das Aussehen, von dem Sie schon immer geträumt haben. Wie schnell Sie im Gesicht abnehmen werden, wird größtenteils von Ihren Genen bestimmt, aber im Großen und Ganzen sollten Sie auf einen Gesamtfettanteil Ihres Körpers von 20% abzielen, um die besten Resultate zu sehen.

Sorgen Sie für ein aggressives Kaloriendefizit

Der erste Schritt zur Reduzierung Ihres Körperfettanteils besteht darin, für ein aggressives Kaloriendefizit zu sorgen. Studien belegen, dass man Fett nur loswird, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, schaffen Sie ein sogenanntes Kaloriendefizit“, das dafür sorgt, dass der Körper an seine in Form von Fett gespeicherten Reserven gehen muss.

Es stimmt zwar, dass Sie mehr Fett verbrennen, je größer Ihr Kaloriendefizit ist – doch es besteht kein Grund zu hungern. Denn setzen Sie das Kaloriendefizit zu hoch an, könnte das zu verschiedenen anderen Problemen führen, zum Beispiel dem Phänomen „Dünn, aber trotzdem fett“. Unter Berücksichtigung dieser Tatsache liegt das optimale Kaloriendefizit bei rund 20 – 25% der Kalorien, die Sie täglich verbrennen.

Setzen Sie auf eine proteinreiche Ernährung

Wenn es um die Zusammensetzung Ihres Körpers geht, ist Protein einer der wichtigsten Makro-Nährstoffe, die es gibt. Verschiedene Studien belegen, dass eine proteinreiche Ernährung dabei hilft, sich schneller vom Training zu erholen, Fett schneller zu verbrennen und zügiger an Muskelmasse aufzubauen. Außerdem behalten Sie auf diese Weise Ihre bereits bestehende Muskelmasse, obwohl Sie die Kalorienzufuhr einschränken, und fühlen sich nach Ihren Mahlzeiten trotzdem gesättigt

Letztendlich hilft Ihnen eine proteinreiche Ernährung dabei, einen besseren Körper zu bekommen – und eben auch ein strafferes Gesicht. Versuchen Sie täglich rund 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Trainieren Sie viel mit schweren Gewichten

Natürlich spielt die richtige Ernährung eine große Rolle dabei, wenn es darum geht, das Doppelkinn und den überflüssigen Speck loszuwerden, allerdings sollten Sie auch an das Training denken. Es gibt viele verschiedene Methoden, die Muskeln zu trainieren, doch wenn es darum geht, an Kraft zuzulegen, gibt es nichts Besseres als das Training mit Hanteln und Gewichten.

Je mehr Muskeln Sie aufbauen, umso mehr Fett verbrennen Sie und umso schlanker werden Sie. Das bedeutet in anderen Worten, dass Ihr Körperfettanteil sinkt und Sie dadurch auch ein schlankes Gesicht bekommen. Um das Meiste aus ihrem Krafttraining zu machen, sollten Sie auf Verbundübungen setzen, bei denen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dazu gehören zum Beispiel Langhanteldrücken, Bankdrücken und Kniebeugen.

Ein Grund dafür, warum ein Krafttraining mit Verbundübungen so effektiv ist, ist, dass es zu einer Überanstrengung der Muskeln führt, wodurch der Muskeln wächst. Je mehr Gewicht sich heben, desto größer wird die Muskelspannung, die dafür verantwortlich ist, dass Ihre Muskeln wachsen.

Trainieren Sie nach dem HIIT- Prinzip, um Gesichtsfett schneller loszuwerden

Letztendlich sollten Sie sich trotzdem auch daran erinnern, dass ein Krafttraining nicht ausreicht, wenn es darum geht, Ihr Doppelkinn und Gesichtsfett zu reduzieren. HIIT (High-intensity interval training) oder hochintensives Intervalltraining, ist eine Form des Ausdauertrainings, bei denen sich kurze Perioden extremer Anstrengung mit kurzen Pausen abwechseln. Ich persönlich bin ein großer Fan dieser Trainingsmethode, und dass aus verschiedenen Gründen – ein Hauptgrund ist aber, dass dadurch mehr Fett in kürzerer Zeit verbrannt werden kann, als bei normalen Ausdauer-Trainingseinheiten.

Tatsächlich ist es so, dass verschiedene Studien belegen, dass man während 25 Minuten HIIT-Training genauso viele Kalorien verbrennt wie bei einer Stunde auf dem Laufband. Hinzu kommt außerdem noch, dass HIIT besser dafür ist, bestehende Muskeln zu bewahren, als das normale, wenig intensive Ausdauertraining, da man ja viel weniger dafür tun muss, um trotzdem weiterhin Gewicht zu verlieren. Nur 2-4 HIIT- Trainingseinheiten von 20 Minuten Länge reichen bereits aus, um Ihre Fettverbrennung anzukurbeln.

Wenn es darum geht, schnellstmöglich Resultate zu erzielen, gehen HIIT und Krafttraining Hand in Hand.

Einige abschließende Gedanken zum Thema Gesichtsfett

Gesichtsfett kann wirklich nerven, allerdings haben viele von uns damit zu kämpfen. Gelegentlich werden Sie feststellen, dass Sie einige ziemlich große Änderungen an Ihrem Körper vornehmen müssen, um auch nur die kleinste Veränderung in Ihrem Gesicht erkennen zu können. Die gute Nachricht ist allerdings, dass es auch einfach sein kann, im Gesicht abzunehmen.

Denn dazu benötigt man keine besonderen Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Übungen. Stattdessen müssen Sie sich nur darauf konzentrieren, den Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren. Und während Ihr Körper schlanker wird, wird es auch Ihr Gesicht. Befolgen Sie einfach die Schritte in diesem Beitrag, und schon bald bekommen Sie den Körper und das Gesicht, von dem Sie schon immer geträumt haben. 

Marc Dressen
Personal Trainer London

 

Read the English article: How to get rid of Chubby Cheeks and Double Chins