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So trainierst du alle 6 wichtigen Muskelgruppen

Herauszufinden, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren kann, kann ziemlich langwierig und verwirrend sein. Manche Menschen sind überzeugt davon, dass Trizeps und Brustmuskulatur gemeinsam trainiert werden sollten, da sie beide in Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken, involviert sind. Andere wiederum behaupten, dass man Rücken und Brust zusammen trainieren sollte. Und gleichzeitig gibt es wiederum ganz andere Gruppen, die fragen: “Marc Dressen, sollten wir es nicht insgesamt vermeiden, individuelle Muskelgruppen zu trainieren?”

In diesem ganzen Dickicht der Informationen ist es oft schwierig, den geeigneten Pfad zu einem Trainingsplan, der nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht, zu finden. Schließlich möchtest du ja eine Trainingsplan haben, bei dem du an all den richtigen Stellen schöne Muskeln bekommst.

Und da habe ich tolle Nachrichten für dich.

Es gibt nämlich keinen „perfekten“ Weg, Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren. Wenn du einige grundlegende Prinzipien verstehst, gibt es unzählige Möglichkeiten, Kombi-Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen in dein Training einzubauen, sodass es effektiv, gleichzeitig aber auch auf lange Sicht leicht durchzuhalten, ist. Betrachten wir uns einmal die sechs wichtigsten Muskelgruppen genauer, und wie man ein Programm zusammenstellt, bei dem sie alle trainiert werden.

Die sechs wichtigsten Muskelgruppen:

“Muskelgruppen” sind Gruppen von Muskeln, die sich in deinem Körper nah beieinander befinden. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du dich auf diese sechs Bereiche konzentrieren:

  1. Der Rücken
  2. Die Brust
  3. Die Arme
  4. Die Schultern
  5. Die Waden
  6. Die Beine

Da bei allen Übungen verschiedene Muskeln beteiligt sind, ist es unmöglich, sich auf einen einzelnen Muskel zu konzentrieren, stattdessen konzentriert man sich also auf die gesamte Muskelgruppe.

Gruppe 1: Die Brust

Der größte Muskel der Brust ist der “Pectoralis Major”. Seine Hauptfunktion besteht darin, deinen Oberarm über deinen Körper zu führen. Anders, als bei vielen anderen Muskeln in deinem Körper, sind die Fasern der Brustmuskulatur nicht alle gradlinig in eine Richtung ausgerichtet. Spezielle Kraftübungen wie Bankdrücken mit flacher oder geneigter Bank, sprechen alle Muskelfasern deiner Brust an und helfen dir dabei, Muskeln aufzubauen.

Beim Bankdrücken mit geneigter Bank kannst du dich auf die größeren Sternokostalköpfe der Muskelfasern deiner Brustmuskeln konzentrieren, wohingegen andere Übungen wie zum Beispiel das Bankdrücken mit Untergriff ihr die kleinen Clavicularköpfe anspricht.

Gruppe 2: Der Rücken

Zur Muskelgruppe des Rückens Gefühl gehören die Muskeln Trapezius und Rhomboides, der Trapezmuskel und der breite Rückenmuskel sowie der Erector Spinae. Beim Rückentraining solltest du auf folgendes abzielen:

  • Eine klare Dreiecksstruktur des unteren Rückens.
  • Eine klare Entwicklung und Definition der einzelnen “Teres”-Muskeln
  • Stärkere Rhomboideus-Muskeln, die sich als Grübchen ausdrücken, wenn sie angespannt werden
  • Breite seitliche Muskeln, die sich über den ganzen Oberkörper erstrecken
  • Gut ausgebildete Trapezmuskeln, durch die sich ein starker oberer Rücken ergibt

Die meisten Menschen vernachlässigen im Fitnessstudio ihre Rückenmuskulatur, weil sie sie nicht täglich im Spiegel sehen. Allerdings steht fest: je mehr du deinen Rücken trainiert, umso sicherer kannst du dir sein, dass du schließlich einen wirklich tollen Körper erhältst.

Gruppe 3: Die Arme

Die Arme bestehen aus vier verschiedenen Muskeln, nämlich dem Unterarm, dem Trizeps, dem Bizeps brachialis und dem Bizeps brachii. Die Aufgabe des Bizepses besteht darin, den Arm zu beugen und den Unterarm zum Oberarm zu führen. Diese Muskeln helfen auch dabei, den Ellbogen flexibel zu halten, sodass man die Hand nach oben drehen kann, um nach etwas zu greifen oder etwas zu fangen.

Wenn du den Bizeps stimulieren möchtest, solltest du dich auf Übungen konzentrieren, bei denen die Handfläche nach oben zeigt. Die Aufgabe des Trizepses, als Gegenspieler des Bizepses, liegt darin, den Unterarm vom Oberarm wegzudrücken.

Um muskulöse Arme zu bekommen, musst du die verschiedenen Muskeln deines Armes trainieren, dazu gehören auch die Unterarme – da die meisten Menschen sich normalerweise darauf konzentrieren, ihren Bizeps zu trainieren, fallen unterentwickelte Unterarme doch sehr auf. 

Gruppe 4: Die Schultern

Der Deltamuskel im Schulterbereich besteht aus drei Muskelsträngen, dem hinteren, vorderen und seitlichem Strang. Die Hauptaufgabe des Deltamuskels besteht darin, andere Muskelgruppen zu stützen und zu stabilisieren, darunter zum Beispiel der Bizeps, die seitliche Muskulatur und die Brustmuskulatur. Die hinteren Deltamuskeln helfen den seitlichen Muskeln, während die vorderen Deltamuskeln dafür zuständig sind, dass du die Arme nach vorn ausstrecken kannst.

Beim Training solltest du dich vor allem auf den hinteren und seitlichen Deltamuskel konzentrieren, da der vordere Deltamuskel normalerweise bei einem guten Brusttraining mittrainiert wird. Die anderen Stränge werden dabei allerdings nicht mittrainiert, weswegen es wichtig ist, dass man ein gesondertes Training für sie durchführt.

Gruppe 5: Die Beine

Die Beine bestehen aus mehreren großen Muskelgruppen, darunter die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadriceps und der Gesäßmuskel. Da jeder einzelne dieser Muskeln ein besonderes Training benötigt, betrachten wir sie uns einmal im Detail.

Der Quadrizeps ist der größte Muskel des Oberschenkels. Eine tolle Übung für diese Muskelgruppe und den gesamten Unterkörper sind Kniebeugen. Allerdings sollte man diese für eine perfekte Oberschenkelmuskulatur noch mit Ausfallschritten und Frontbeugen kombinieren.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln. Und während eine Kniebeuge dabei helfen kann, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, wird dabei hauptsächlich der Quadrizeps angesprochen. Es ist auf jeden Fall eine gute Idee, in deinem Trainingsplan auch immer einige Übungen unterzubringen, die gezielt die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren und gleichzeitig auch Übungen für den Quadrizeps zu machen.

Letztendlich wäre auch noch zu sagen, dass kein zusätzliches Training für die Gesäßmuskulatur erforderlich ist, wenn man den Rest des Unterkörpers anständig trainiert. Hältst du deine Gesäßmuskulatur allerdings für einen Schwachpunkt deines Körpers, kannst du immer noch Übungen hinzufügen, die die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren.

Gruppe 6: Die Waden

Die Waden bestehen aus zwei Muskeln – dem Soleus und dem Gastrocnemius. Der “Gastrocnemius” ist der große Muskel, den du siehst, wenn du deine Waden betrachtest, während der Soleus ein Tiefenmuskel ist, der unter dem Gastrocnemius liegt. Wenn es darum geht, sich aus ästhetischen Gründen Muskeln anzutrainieren, konzentrieren wir uns nur allzu oft auf den Gastrocnemius – dabei ist ein anständig entwickelter Soleus genauso wichtig.

 Aufgrund der Ausrichtung der Wadenmuskulatur ist es wichtig, beim Training verschiedene Übungen zu benutzen. Besonders zwei Übungen sind ausschlaggebend:

  1. Wadenheben
  2. Wadendrücken

Baue am besten verschiedene Übungen im Stehen und im Sitzen ein, um während eines Trainings das Beste für deine Wadenmuskulatur herauszuholen.

Abschließende Gedanken

Letztendlich wäre noch zu sagen, dass es keine in Stein gemeißelte Empfehlung dafür gibt, welche Muskelgruppen man während eines Trainings gleichzeitig trainieren sollte. Es zählt einzig und allein, dass du jede einzelne Muskelgruppe alle 5-7 Tage trainierst, um sicherzustellen, dass ihnen jeweils genügend Zeit bleibt, um sich zu erholen.

Außerdem solltest du darauf achten, die richtigen Übungen durchzuführen, die dein Online Personal Trainer für dich zusammengestellt hat und eventuell darüber nachzudenken, wie du die Übungen für bestimmte Muskelgruppen, die ähnliche Bewegungsabläufe haben, zusammenlegen kannst.

Marc Dressen
Personal Trainer London

Read the English Article: How to Train all 6 of your major Muscle Groups