Body Recomposition

So gelingt dir die Body Recomposition in wenigen einfachen Schritten

Falls du lernen möchtest, wie du am besten gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen kannst, gibt es eine einfache Lösung. Dazu musst du nur wissen, was du tust.

In fünf einfachen Schritten gelingt dir die perfekte Body Recomposition, also Umgestaltung deines Körpers, und in diesem Artikel sagen wir dir ganz genau, welche Schritte dies sind. Es gibt nur einen Vorbehalt: Gehörst du zu den Kraftsportlern, die, was den Muskelaufbau angeht, schon fast alles erreicht haben, was für sie genetisch möglich ist, wird es dir schwerfallen, deinen Körper effektiv mit Body Recomposition umzugestalten. Du bist wahrscheinlich mit Lean Bulking besser bedient. Bist du andrerseits noch ein Neuling im Kraftsport, ist dieses Programm optimal für dich geeignet.

Die Wahrheit über Body Recomposition

Viele Sportler glauben, dass es ohne die richtigen Ergänzungsmittel nahezu unmöglich ist, eine effektive Body Recomposition, also Umgestaltung deines Körpers, durchzuführen. In Wirklichkeit ist es aber schon unzähligen Menschen gelungen, sich ihren Traumkörper zu erarbeiten. Dazu braucht man nur das richtige Training und eine gute Erfolgsstrategie.

Es ist durchaus möglich, dass man gleichzeitig Fett ab- und Muskelmasse aufbaut, und es ist möglich, es auf sichere und natürliche Weise zu tun, solange man weiß, was man tut!

Schritt 1: Strebe ein relativ hohes Kaloriendefizit an

Studien beweisen, dass man nur große Mengen an Fett abbauen kann, indem man dem Körper weniger Kalorien zuführt, als er verbrennt. Es ist also ausschlaggebend, wie viele Kalorien du isst und wie viele du verbrennst. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt, führt das zu einem Kaloriendefizit, und man kann, trotz Kaloriendefizit Muskeln auf- und Fett abbauen.

Ein Schlüsselpunkt, den man wissen sollte, ist, dass man trotz Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kann, genau wie bei einem Kalorienüberschuss. Allerdings ist es nicht möglich, ohne Kaloriendefizit Fett abzubauen.

Du solltest aber, wenn du dein Fett am Bauch loswerden möchtest, auch beachten, dass dein Kaloriendefizit nicht zu hoch sein darf, woran dein Personal Trainer in Potsdam dich sicher gern erinnern wird. Zu hungern funktioniert nicht, da es dem Muskelwachstum im Weg steht und zu Stimmungsschwankungen und Fressattacken führen kann. Stattdessen sollte dein Kaloriendefizit bei rund 25% liegen.

Schritt 2: Iss genügend Eiweiß

Wenn du zwar dein Fett, aber nicht deine Muskeln, verlieren möchtest, solltest du darauf achten, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Protein ist eine wichtige Komponente, wenn es darum geht, deine Muskeln stark zu halten, und Studien belegen außerdem, dass bei einer kalorienreduzierten Diät eine eiweißreiche Ernährung dazu beiträgt, dein Körperfett effektiver zu reduzieren. Gleichzeitig macht es länger satt und hilft dabei, einen Muskelabbau zu verhindern.

Momentan empfiehlt die Regierung eine durchschnittliche Proteinaufnahme von 0.8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, doch Studien belegen, dass selbst die doppelte, wenn nicht sogar dreifache, Menge nicht ausreicht, um während einer Diät schlanke Muskelmasse zu behalten. Es wird auf jeden Fall empfohlen, mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Wenn es um die Body Recomposition geht, ist Protein der wichtigste Makro Nährstoff in deinem Ernährungsplan und ich würde dir empfehlen, täglich etwa zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen, wenn du möchtest, dass deine Body Recomposition zügig und effektiv von statten geht.

Schritt 3: Compound Weightlifting ist das A und O für den Erfolg

Der Muskel wächst beim Widerstandstraining hauptsächlich dadurch, dass er ständig leicht überfordert wird, der Muskel passt sich den erhöhten Ansprüchen an und wird in Konsequenz größer und stärker. Am schnellsten erreicht man einen Muskelzuwachs, in dem man einfach mit größeren Gewichten arbeitet. Deswegen ist es für Kraftsportler auch so wichtig, stärker zu werden. Compound Exercises sind die sogenannten Grundübungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, dazu gehören Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Langhanteldrücken.

Durch diese Compound Exercises wird der Muskel gefordert und ein größerer Widerstand aufgebaut. Dies ist sehr wichtig für einen Muskelzuwachs am ganzen Körper, und die Effekte des Ganzkörpertrainings können nicht durch Isolationsübungen ersetzt werden.

Schritt 4: Versuche es mit HIIT (High Intensity Interval Training)

Es mag zwar nicht unbedingt nötig sein, seine Priorität auf das Ausdauertraining zu legen, um Fett zu reduzieren, aber ein gewisses Maß an Cardio Training lässt es schneller schmelzen. Das wichtigste dabei ist es, das richtige Maß zwischen zu viel und zu wenig Training zu finden. Zu viel Ausdauertraining könnte das Muskelwachstum behindern, weswegen HIIT so effektiv ist. Diese Trainingsmethode besteht aus einem Wechsel zwischen kurzen, hochintensiven Trainingsphasen wie zum Beispiel Sprints und Phasen mit geringer Intensität, Dadurch lassen sich die besten Erfolge erzielen.

Obwohl HIIT natürlich um einiges anspruchsvoller ist als ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität, belegen Studien jedoch, dass es über eine Vielzahl großartiger Vorteile verfügt. Dazu gehören:

Es wirkt appetithemmend

Es kann die Insulinsensibilität in den Muskeln erhöhen

Es kann den Stoffwechsel für mehr als vierundzwanzig Stunden ankurbeln

HIIT eignet sich zudem besser, wenn es darum geht, Muskeln zu erhalten, als Krafttraining mit niedriger Intensität, und zwar besonders, weil man weniger davon machen muss, und trotzdem Fett verliert!

Schritt 5: Nimm die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Dieser letzte Punkt ist zwar nicht der wichtigste Aspekt, wenn es darum geht, den perfekten Körper zu bekommen, kann aber durchaus helfen. Die Wahrheit ist, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die sich zurzeit auf dem Markt befinden, um Fett ab und Muskeln aufzubauen, ineffektiv sind, und Pillen allein werden dir nun mal nicht zum perfekten Körper verhelfen, ganz egal wie viele du davon nimmst. Die gute Nachricht ist jedoch, wenn du bereits mit dem richtigen Ernährungsplan und entsprechendem Training auf dem richtigen Weg zur Body Rrecomposition bist, können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen, den Prozess zu beschleunigen.

In vielen Fällen enthalten die richtigen Nahrungsergänzungsmittel eine Kombination aus Kreatin, Proteinpulver, einem Zusatzstoff zur Fettverbrennung und ein Trainings vorbereitendes Pulver. Vielleicht musst du mehrere Mittel ausprobieren, bevor du die perfekte Kombination von Wirkstoffen findest, die zu deinen Zielen und zu deinem Körpertyp passt.

Viel Glück!

Body Recomposition kann um einiges leichter sein, als du vielleicht denken magst, dazu musst du nur wissen, wo du anfangen sollst. Wenn du dich an die fünf Schritte hältst, die wir in diesem Artikel besprochen haben, befindest du dich auf dem richtigen Weg und solltest innerhalb kürzester Zeit Veränderungen an deinem Körper feststellen!

Marc Dressen
Personal Trainer London

Read the English article: The Simple Steps to Pulling off a Body Recomposition