Bulk Up

So baust du schnell Masse auf – ohne fett zu werden

Masse aufzubauen und die Muskeln zu bekommen, die du gern hättest, ist nicht so einfach, wie du vielleicht denkst. Die meisten professionellen Online Personal Trainer werden dir bestätigen, dass ein schneller Masseaufbau, um rasch Muskeln zu bekommen, ein äußerst strittiges Thema ist. Auf der einen Seite gibt es Experten, die behaupten, um große Muskeln zu bekommen, braucht man einen großen Appetit. Auf der anderen Seite behaupten manche anderen, dass diese Rechnung einfach nicht aufgeht.

Letztendlich muss man damit rechnen, dass man auch immer etwas an Fett zulegt, wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte. Meistens ist es so, dass man beim Masseaufbau sowohl Muskeln als auch Fett zu etwa gleichen Teilen zulegt. Manche Sportler nehmen etwas mehr Fett als Muskeln zu, wohingegen es bei anderen genau umgekehrt ist.

Warum es für deine Muskeln eine Rolle spielt, dass du mehr isst

Die wissenschaftlichen Hintergründe des Muskelaufbaus sind kompliziert – letztendlich läuft es auf folgendes hinaus: ab dein Körper Muskeln bilden kann oder nicht, liegt daran, wie viel du isst. Einfach nur die Proteinzufuhr zu erhören genügt bei Weitem nicht. Du musst auch ordentlich Kalorien zu dir nehmen.

Der Grund dafür ist, dass der Körper die in Form von Lebensmitteln zu dir genommene Energie im Laufe des Tages verbraucht. Dieser Zusammenhang wird auch Energiebilanz genannt. Wird deinem Körper weniger Energie zugeführt, als er verbrennt, so entsteht ein Kaloriendefizit, das dafür sorgt, dass du Fett abbaust. Leider führt dieser Umstand gleichzeitig dazu, dass der Körper Muskeleiweiß schlechter verarbeiten kann, außerdem wird der anabolische, muskelaufbauende, Hormonspiegel gesenkt, und verstärkt katabolische, muskelabbauende, Hormone ausgeschüttet.
Dazu kommt noch, dass deine Leistungsfähigkeit während des Trainings sinkt. Während man mit einem Kaloriendefizit am Anfang des Trainings vielleicht noch etwas an Kraft aufbauen kann, verlieren die meisten Menschen während einer Diät etwas an Kraft.

Und wie viel sollte man dann essen?

Wenn es darum geht, zu entscheiden, wie viel man essen sollte, um an Muskeln zuzunehmen, laufen die Dinge in vielen Bodybuilding-Kreisen etwas aus der Bahn. Ein guter Personal Trainer in Potsdam wird dir empfehlen, etwas mehr Kalorien zu dir zu nehmen, nämlich rund 10% mehr, als dein Körper verbrennt, die dann dem Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Steigert man seine Kalorienzufuhr darüber hinaus, sollte man damit rechnen, neben den Muskeln auf an Fett zuzulegen.

Leider zerstört dieses Fett nicht nur das Gesamtbild deines Körper – sondern sorgt auch noch dafür, dass weiter vermehrt Fett eingelagert wird, während der Muskelaufbau reduziert wird. Der Grund dafür: wenn der Fettanteil des Körpers steigt, wird vermehrt Östrogen produziert, gleichzeitig sinkt der Testosteronspiegel und auch die Insulinempfindlichkeit. All diese Veränderungen sorgen dafür, dass vermehrt Fett eingelagert wird, und verlangsamen den Muskelaufbau – sodass es noch schwieriger wird, deinen Traumkörper zu bekommen.

Wie mache ich es also richtig?

Es stimmt, dass eine Massephase dir dabei helfen kann, mehr Muskeln aufzubauen, wenn man es richtig angeht. Leider wissen die meisten nicht, wie das geht. Hier ein paar Ratschläge, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst, um ihn effizienter zu machen:

Schritt 1: Steigere deine Kalorienzufuhr während der Massephase um rund 10%, sodass du in etwa ein halbes Kilo pro Woche zunimmst.

Schritt 2: Genehmige dir keine Tage, an denen du mit deinem Ernährungsplan aussetzt. Diese Aussetzer machen deine tollen Erfolge wieder zunichte, indem du dazu verführt wirst, viel zu viel zu essen.

Schritt 3: Achte auf deinen Körperfettanteil. Falls du als Mann einen Körperfettanteil von über 15% hast, solltest du ihn erst einmal auf 10% reduzieren, bevor du mit der Massephase beginnst. Als Frau solltest du deinen Körperfettanteil, falls er über 25% liegt, erst mal auf 20% reduzieren, bevor du mit der Massephase beginnst. Dies verhindert ein hormonelles Ungleichgewicht und Insulinempfindlichkeit.

Schritt 4: Sobald du einen Körperfettanteil von 15-17% als Mann oder 25-27% als Frau erreicht hast, beginne mit der Reduktion des Körperfettanteils und höre auf, Masse aufzubauen.

Während du an deinem Muskelaufbau arbeitest, musst du zwischen Masse- und Diät-Phasen abwechseln, bis du deinen Traumkörper erreicht hast.

Habe Geduld!

Denke bitte auch immer daran, dass man auf dem Weg zum Traumkörper keine überzogenen Erwartungen haben sollte und ein wenig Geduld braucht! Das ist mindestens genauso wichtig, wie all die Punkte, die wir bis jetzt besprochen haben. Jagst du einem unrealistischen Ziel nach, was deinen Muskelzuwachs angeht, wird das auf jeden Fall in einer Enttäuschung enden.

Es ist nicht schwer, richtig Masse zuzulegen, wenn man die richtigen Regeln befolgt:

Sorge für einen angemessenen Kalorienüberschuss
Weiche nicht von deinem Ernährungsplan ab
Lasse den Fettanteil deines Körpers nicht zu hoch ansteigen
Trainiere hart
Konzentriere dich beim Hanteltraining auf Ganzkörperübungen mit schweren Gewichten
Achte auf gesunden Schlaf und setzte dir realistische Ziele

Marc Dressen
Personal Trainer in Berlin & Potsdam

Read this article in English: How you can bulk-up fast – without getting fat