Protein Timing

Protein Timing: Sollte man seine Proteine besser vor oder nach dem Work-out zu sich nehmen?

Einige Sportler glauben, dass es besonders wichtig ist, vor dem Work-out Proteine zu sich zu nehmen, um an Kraft und Muskelmasse zuzulegen und das Fett um den Bauch herum zu verlieren, wohingegen andere denken, dass es nicht wichtig ist, vor dem Training zu essen, wenn man dafür nach dem Training eine Extraportion Protein zu sich nimmt. Und es gibt sogar diejenigen, die behaupten, dass es überhaupt keine Rolle spielt, wann man sein Protein zu sich nimmt – sondern dass es nur wichtig ist, dass man in seiner Ernährung überhaupt ausreichend Protein bekommt!

Wie kann man also sicherstellen, dass man mit seiner Ernährung die besten Resultate erzielt?

Wenn es darum geht, möglichst schnell Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist das Wichtigste, dass man jeden Tag ausreichend Protein zu sich nimmt. Alles andere, wie zum Beispiel, wann man dieses Protein zu sich nimmt, wie viel man davon konsumiert und aus welcher Proteinquelle es stammt, ist erst mal zweitrangig – was allerdings nicht bedeutet, dass diese Faktoren keine Rolle spielen. Während man bei ausreichender Proteinaufnahme normalerweise auch gute Fortschritte erzielt, kann man die Dinge ein wenig beschleunigen, indem man das Training, den Ernährungsplan und einige andere Elemente perfektioniert.

Auch viele kleine Veränderungen, die einzeln keine großen Auswirkungen auf den Körper haben, können summiert und über einen längeren Zeitraum hinweg entscheidende Veränderungen bewirken, wenn sie zusätzlich zu all den Maßnahmen ergriffen werden, die du schon mit deinem Online Fitnesscoach in Angriff genommen hast. Betrachten wir uns also nun einmal genauer, was es mit dem Protein auf sich hat, und ob es eine Rolle spielt, wann man es zu sich nimmt.

Warum spielt Protein überhaupt eine Rolle?

Protein besteht aus mehreren Ketten kleinerer Moleküle, die man auch als “Aminosäuren” bezeichnet. Diese Moleküle sind maßgeblich daran beteiligt, die Bausteine, aus denen der gesamte Körper besteht herzustellen, dazu gehören unter anderem auch die Sehnen, Muskeln, Haare, und Bänder. Doch auch viele andere Bausteine des Körpers, wie zum Beispiel Enzyme und Hormone, die der Körper braucht, um jeden Tag zu funktionieren, sind abhängig von Protein.

Der menschliche Körper braucht mindestens einundzwanzig Aminosäuren täglich, um die Proteine zu produzieren, die er benötigt, um zu funktionieren. Während zwölf dieser Aminosäuren vom Körper selbst produziert werden können, müssen die anderen über die Nahrung zu sich genommen werden. Das sind unsere lebenswichtigen Aminosäuren, und sie bestehen aus:

Histidin

Lysin

Isoleucin

Leucin

Methionin

Tryptophan

Threonin

Valin

Phenylalanin

Protein ist deshalb so wichtig für den Körper, weil wir ihm so zusätzliche Aminosäuren zuführen, die er braucht, um die verschiedenen Gewebe in unserem Körper aufzubauen und zu reparieren, die jeden Tag beansprucht und aus Spiel gesetzt werden. Wie du dir sicher vorstellen kannst, erhöht sich durch regelmäßiges Training und Gewichtheben auch der Proteinbedarf des Körpers, doch auch weniger aktive Menschen müssen darauf achten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen! Jeder, der nicht genug Protein konsumiert – egal ob sportlich oder nicht – riskiert bei unzureichender Proteinaufnahme, schneller Muskeln zu verlieren, was ein großes Gesundheitsrisiko darstellen kann.

Sollte man vor dem Work-out Protein zu sich nehmen?

Wie schon gesagt, Protein ist sehr wichtig, allerdings haben wir uns noch nicht damit beschäftigt, ob man es vor oder nach dem Training zu sich nehmen sollte. Einige Leute behaupten, dass es gar nichts bringt, oder sogar schädlich ist, vor dem Training Protein zu sich zu nehmen, und verweisen auf verschiedene Studien, um ihre Behauptung zu bestätigen. Wieder andere verweisen auf andere Studien, die belegen, dass man mit einer Proteinzufuhr vor dem Training den besten Muskelzuwachs erzielen kann.

In Wahrheit hängt es von der Art deines Trainings ab. Ob das Protein, das du vor dem Training zu dir genommen hast, eine Auswirkung auf besagtes Training hat, das du vor dem Training zu dir genommen hast, eine Auswirkung auf besagtes Training hat hängt davon ab, wie lange vor deinem Training du es zu dir genommen hast. Schließlich braucht dein Körper mehrere Stunden, um Protein zu verdauen und aufzunehmen, und dabei spielen Größe und Zusammensetzung deiner Mahlzeit eine große Rolle, in welchem Maße Protein aufgenommen werden kann. Mit anderen Worten: hast du vor mehreren Stunden eine kleine Menge Protein gegessen, hat dein Körper es wahrscheinlich schon aufgenommen. Ist dies der Fall, wäre eine zweite Portion Protein vor dem Work-out vielleicht hilfreich.

Allerdings stimmt es meist auch, dass es nicht nötig ist, direkt vor dem Krafttraining Protein zu sich zu nehmen, um Resultate zu sehen. Am effektivsten ist das Krafttraining fünf oder sechs Stunden nach dem Essen oder direkt nach dem Aufstehen, wenn du noch nichts gegessen hast, und dein Körper Energie braucht.

Sollte ich nach dem Work-out Protein zu mir nehmen?

Es ist leichter zu verstehen, wie Protein, das nach dem Training konsumiert wurde, vom Körper genutzt wird, als das bei dem Protein der Fall ist, das vor dem Training konsumiert wurde. Im Allgemeinen sind sich die meisten Online Fitness Coaches und Fitness Trainer darin einig und werden auch von vielen wissenschaftlichen Studien darin unterstützt, dass es ratsam ist, das Protein nach dem Besuch im Fitnessstudio zu sich zu nehmen. Allerdings ist das nicht so wichtig, wie sicherzustellen, dass man auch jeden Tag tatsächlich genügend Protein zu sich nimmt, da das der Hauptfaktor ist, um an Muskelmasse zuzulegen.

Dafür gibt es zwei Gründe:

Nachdem man mit Krafttraining oder Training allgemein begonnen hat, reagieren die Muskeln besonders auf alle Reize, die unter Verwendung von Protein Muskelmasse aufbauen.

Die Geschwindigkeit, mit der das Protein verbraucht wird, kann nach dem Training rapide ansteigen, und indem man mehr Eiweiß zu sich nimmt, wirkt man diesem Phänomen entgegen und eliminiert so das Problem.

Normalerweise wird dein Online Personal Trainer dir empfehlen, nach deinem Training 20 – 40 Gramm Protein zu dir zu nehmen. Mehrere Studien belegen, das Weizenprotein sich nach dem Work-out besonders gut eignet.

Vorher oder danach: Fazit

Obwohl es durchaus eine Rolle spielen kann, wann du deine Proteine zu dir nimmst, ist das wichtigste jedoch, dem Körper überhaupt genügend Protein zur Verfügung zu stellen. Vor dem Work-out ausreichend Protein zu sich zu nehmen, kann, genau wie der Verzehr von Proteinen nach dem Training, um den erhöhten Proteinbedarf auszugleichen, dabei helfen, effektiver und schneller Kraft und Muskeln aufzubauen.

Marc Dressen
Personal Trainer in Berlin & Potsdam

Read this article in English: Protein Timing – Should Protein come before or after your Workout?