Portion Control

Portion Control – So nimmst du ab, indem du deine Portionsgrößen überwachst

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Wenn du herausfinden möchtest, wie du deinen Bauch ein für alle Mal loswirst und abnehmen kannst, ist es oft gar nicht so einfach aus der Fülle der im Internet angebotenen Beiträge und Ratgeber zum Thema Abnehmen die für dich passende Methode, herauszufiltern.

Doch worum geht es bei der „Portions-Diät“ eigentlich wirklich?

Heute klären wir ein für alle Mal, warum es einfach keinen Sinn macht, einer Diät zu folgen, bei der Nahrungsmittelgruppen aus deiner Ernährung gestrichen werden. Eine solche Diät führt nämlich letztendlich nur dazu, dass du Heißhunger auf genau die Nahrungsmittel hast, die du nicht essen darfst, was wiederum dazu führt, dass du eine solche Diät nicht durchhältst. Stattdessen macht es mehr Sinn, sich nicht so sehr Gedanken darüber zu machen, was man isst, sondern wie viel davon auf deinem Teller landet. Darum geht es bei Portion Control: ausgewogene Ernährung ohne zu große Portionen zu essen.

Ich weiß sehr wohl, wie schwierig es sein kann, eine gute Trainings- und Ernährungsroutine beizubehalten, aber ich bin hier, um dir zu sagen, dass Portion Control und Personal Training die Lösung für dieses Problem sein können. In diesem Beitrag erfährst du, warum Portion Control so wichtig ist, was das Problem mit den gängigen Portionsgrößen ist und wie du durch Portion Control deine überflüssigen Pfunde ein für alle Mal loswirst.

Warum das Einhalten der richtigen Portionsgrößen so wichtig ist

Portion Control, also das Einhalten der richtigen Portionsgröße, ist für alle, die ihre überflüssigen Kilos loswerden möchten, extrem wichtig, denn es spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Es ist wichtig, seine Energiebilanz – zwischen der aufgenommenen und der verbrannten Energie – zu kennen. Die Energie, die benötigt wird um die Energiebilanz anzugeben wird in Kalorien gemessen.

Die Energiebilanz ist so wichtig, weil sie bestimmt, inwiefern dein Gewicht sich ändert, je nach dem, was du isst und sagt dir wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest. Das Prinzip dahinter ist sehr einfach: du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, wenn du abnehmen möchtest und du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, wenn du an Masse zunehmen möchtest.

Jahre der Forschung im Bereich Stoffwechsel haben bewiesen, dass die Energiebilanz der Schlüssel zur Veränderung des Körpergewichts ist. Das heißt nicht, dass du jetzt bei jeder Mahlzeit Kalorien zählen musst, vielmehr solltest du ein besseres Verständnis für den Zusammenhang von Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust entwickeln.

Das Problem mit normalen Portionen

Vielleicht denkst du jetzt, dass du dich einfach nur an die Portionen halten kannst, die du im Restaurant serviert bekommst, und schon ist alles in Butter. Das ist jedoch nicht der Fall. Verschiedene Studien haben bewiesen, dass es definitiv einen Zusammenhang zwischen großen Portionen und Übergewicht gibt. Das bedeutet, je mehr du auf dem Teller hast, desto mehr nimmst du zu.

Warum spielt das eine Rolle?

Wenn du jeden Tag nur 15% zu viel isst, nimmst du im Laufe eines Jahres rund 15 kg zu. Falls du das für unwahrscheinlich hältst, bedenke bitte, wie leicht es ist zusätzliche Kalorien zu konsumieren, ohne das Gefühl zu haben, zu viel gegessen zu haben.

Wir essen, was auf dem Teller ist

Die Studien zeigen, dass wir automatisch mehr Kalorien zu uns nehmen, wenn wir große Portionen angeboten bekommen – unabhängig davon, ob wir tatsächlich hungrig sind oder nicht. Tatsächlich ist es so, dass wir bei großen Portionen sogar dann mehr essen, wenn das Essen nicht schmeckt.

Glücklicherweise trifft hier auch das Umkehrprinzip zu, sodass wir, wenn wir die richtige Portionsgröße gelernt haben, auch automatisch weniger essen. Deswegen ist Portion Control so wichtig für alle, die sich gesünder ernähren, ihren Bauch loswerden und abnehmen wollen.

Betrachtet man unsere merkwürdige Einstellung zu Portionsgrößen und das Prinzip der „Mindless Margin“, ist es ziemlich einleuchtend, warum sich die Überernährung in unserer heutigen Gesellschaft zu einem solch großen Problem entwickelt hat. Wissenschaftler sind der Überzeugung, dass unsere “Mindless Margin”, es zulässt, dass wir gedankenlos bis zu 20% zu viel oder zu wenig essen, ohne darüber nachzudenken. Das bedeutet, dass du bis zu 20% mehr Kalorien als gewöhnlich zu dir nehmen könntest, ohne es auch nur zu bemerken.

Sensorische Reize und die Überernährung

In Wahrheit spielt echter Hunger, im Gegensatz zu Lust und Heißhunger, eine eher untergeordnete Rolle, wenn es darum geht, die Gründe für eine Überernährung zu verstehen. Stattdessen gibt es eine Reihe von sensorischen Reize, die uns dazu verleiten zu essen, obwohl es eigentlich nicht nötig wäre.

Wenn du dir zum Beispiel vorstellen kannst, wie ein bestimmtes Essen riecht oder schmeckt, wirst du wahrscheinlich mehr davon essen, da du ein Verlangen nach diesem Essen aufgebaut hast. Je mehr wir ans Essen denken, umso mehr überzeugen wir uns davon, dass wir Hunger haben, auch wenn unser Körper eigentlich keine weitere Nahrung braucht. Deswegen reicht oft die Freude am Essen oder der Gedanke ans Essen schon aus, damit Menschen ihre Diät abbrechen und zu etwas Fettigem oder Süßem greifen.

Auch soziale Zwänge sorgen dafür, dass wir zu viel essen. In Deutschland wird zum Beispiel an Weihnachten und zu besonderen Gelegenheiten so viel gegessen als würden Kalorien nicht zählen. Leider ist die traurige Wahrheit jedoch, dass nicht verbrannte Kalorien als Extrakilos auf unseren Hüften landen, und zwar auch an Feiertagen. Deswegen ist es wichtig, das ganze Jahr über darauf zu achten, was und wie viel man isst, wenn man möglichst schnell belegbare Erfolge sehen will.

Wie man mit Portion Control ein für alle Mal seinen Bauch loswird und abnimmt

Sobald du verstanden hast, wie du deine Portionsgrößen der verschiedenen Nahrungsmittel kontrollierst, hast du ein besseres Bewusstsein dafür, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und verbrennst, und dadurch hast du die Kontrolle über dein Körpergewicht. Studien belegen, dass wir instinktiv jeden Tag das gleiche “Gewicht” an Nahrung zu uns nehmen wollen. Das bedeutet, dass du das Gefühl haben wirst zu verhungern, wenn du jetzt einfach deine Portionen halbierst. Deswegen konzentrieren wir bei Marc Dressen Training uns darauf, erreichbare Ziele zu stecken.

Die beste Alternativlösung ist es, dein Verlangen nach Volumen zu befriedigen, dabei aber gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu minimieren, indem man größere Portionen von gesunder, kalorienarmer Nahrung isst, und die Portionsgröße der ungesunden Nahrung reduziert. In anderen Worten: Es ist möglich, die gleiche Menge an Nahrung bei geringerer Kalorienzufuhr zu essen, wenn man seine Ernährung umstellt.

Ein gutes Beispiel dafür wäre es, sich den Teller mit ballaststoffreichen, kalorienarmen Nahrungsmitteln, die einen hohen Wasseranteil haben, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, vollzupacken. So wird man satt, doch sie sind leichter als stärkehaltige Nahrungsmittel, Getreide oder Fleisch.

Zusätzlich kannst du auch noch diese einfachen Tricks anwenden:

 Teile deine Portion mit einem Freund oder einer Freundin

Wenn du im Restaurant isst, iss deinen Teller nicht leer, sondern lass dir den Rest mitgeben

Bestelle die kleinste Beilage

Lass dich nicht zu “All-You-Can-Eat”-Angeboten, oder Ähnlichem, hinreißen

Nimm lieber zwei kleine Vorspeisen anstelle eines Hauptgerichtes.

Der richtige Umgang mit Portion Control

In der heutigen Zeit kann eine verantwortungsbewusste Ernährung eine echte Herausforderung darstellen. Überall wird man zum Essen verlockt, und es ist wahnsinnig einfach, zu viel zu essen.

Allerdings kann man seine Kalorienzufuhr reduzieren, indem man seine Portionsgrößen im Griff hat, ohne dass man sich bei allem, was man isst, Vorwürfe machen müsste. Allerdings bedeutet die Tatsache, dass das Prinzip einfach isst, nicht gleichzeitig, dass es nicht einiger Zeit bedarf, um sich daran zu gewöhnen.

Damit diese Ernährungsumstellung in Form der Portion Control auch funktioniert, muss man damit beginnen die schlechten Ernährungsgewohnheiten abzulegen und die Auslöser zu vermeiden, die all deine harte Arbeit zunichtemachen können.

Ich kann dir zeigen, wie du mit Portion Control deine Ziele erreichen kannst.

Marc Dressen
Personal Trainer London

Read this article in English: How to Reduce Belly Fat with Portion Control