L Carnitine

Die Wahrheit über L-Carnitin

Als Personal Trainer in Berlin und Potsdam fragt man mich nicht nur häufig bezüglich Trainingsplänen und Ernährung, sondern auch darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen können, die gesteckten Fitnessziele schneller zu erreichen. In der heutigen Zeit findet man in vielen Nahrungsergänzungsmitteln L-Carnitin und es stellt sich die Frage, warum das so ist.

Wenn man dem ganzen Rummel um L-Carnitin Glauben schenken darf, handelt es sich dabei anscheinend um ein äußerst vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel, das eine Vielzahl an positiven Auswirkungen verspricht, darunter unter anderen, schnelleren Muskelzuwachs, schnelleren Fettabbau und eine verbesserte Regeneration nach dem Training sowie eine bessere Gehirnleistung.

Aber was steckt dahinter?

In Wirklichkeit ist L-Carnitin kein Wundermittel, was aber nicht heißen soll, dass es sich nicht doch auf verschiedene Art positiv auswirken kann. In diesem Artikel betrachten wir uns einmal ganz genau die grundlegenden Dinge, die du über L-Carnitin wissen solltest, wie es funktioniert, und wie es dir dabei helfen kann, deine Fitness- und Abnehm-Ziele zu erreichen.
Fangen wir also an.

Was ist L-Carnitin?

Bei L-Carnitin handelt es sich um eine natürlich vorkommende Aminosäure, die besonders in Milchprodukten und Fleisch vorkommt. Es wird als bedingt-essenzielle Substanz betrachtet, was bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann, vorausgesetzt, du nimmst genug Methionin und Lysin zu dir.

L-Carnitin ist für eine große Anzahl lebenswichtiger Funktionen im Körper verantwortlich, von denen viele mit dem Energiestoffwechsel der Zellen zu tun haben. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich ein Großteil des im Körper vorkommenden L-Carnitins in den Muskeln befindet, die dazu in der Lage sind, zu jeder Zeit viel Energie freizusetzen.

Das “L” im Namen von L-Carnitin dient dazu, es von anderen Carnitinarten zu unterscheiden, wie zum Beispiel dem “D-Carnitin”, das keinerlei positive Auswirkungen hat und noch dazu die Fähigkeit des Körpers L-Carnitin aufzunehmen einschränkt.

Welchen Nutzen bringt L-Carnitin?

Warum sollte man also L-Carnitin einnehmen, wenn man seine Körperzusammensetzung verändern möchte? In den meisten Fällen ist ein gesunder Körper dazu in der Lage, ausreichende Mengen dieser Substanz selbst herzustellen, doch Studien haben gezeigt, dass Menschen, die kein Fleisch essen und ältere Menschen häufig einen L-Carnitinmangel aufweisen.

Gelingt es dir dann also, den L-Carnitingehalt in deinem Körper zu steigern, kannst du damit schneller deine Ziele erreichen, weil es dir verschiedenartig helfen kann. Positive Auswirkungen sollen unter anderem folgende sein.

  1. Weniger Muskelschäden und kein Muskelkater.

Einer der offensichtlichsten Vorteile von L-Carnitin ist, dass du nach der Einnahme weniger Muskelkater und Muskelschäden hast. Studien belegen, dass diese Substanz dabei hilft, die Muskelschäden sowohl nach als auch während eines intensiven Trainings zu reduzieren, wodurch sich natürlich auch die Regenerationsphase der Muskeln verkürzt.

2. Schnellere Fettverbrennung

L-Carnitin ist maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt. Aus diesem Grund behaupten die Anbieter von L-Carnitin, man könne durch die Einnahme schneller an Gewicht verlieren. Während es sicher stimmt, dass ein Mangel an Carnitin dazu führt, dass man weniger Fett verbrennt, haben die meisten Menschen keinen Mangel an dieser Aminosäure. Erhöht man durch die Einnahme von L-Carnitin die Menge im Körper, hilft das, laut verschiedener wissenschaftlicher Studien, nicht dabei, die Fettverbrennung anzukurbeln.

3. Verbesserte Leistungsfähigkeit während des Trainings

Ein Großteil der wissenschaftlichen Studien kommt zu dem Ergebnis, dass L-Carnitin zu keiner verbesserten Leistung beim Training mit geringer Intensität bzw. langer Dauer beiträgt. Allerdings zeigen einige Studien, dass die Substanz sowohl körperliche als auch geistige Ermüdungserscheinungen während des Trainings bei Senioren reduzieren könnte.

4. Muskelwachstum

Es wird oft behauptet, dass L-Carnitin beim Aufbau von Muskeln und Kraft helfen kann, ähnlich wie Kreatin. Allerdings belegen Studien in dieser Verbindung nur einen Muskelzuwachs bei älteren Menschen. Das bedeutet in anderen Worten, dass bei Menschen mit normalem L-Carnitingehalt im Körper mit einem verstärkten Muskelwachstum nicht zu rechnen ist.

5. Verbesserte Gehirnleistung

Studien belegen, dass L-Carnitin dabei hilft, die Konzentration zu verbessern und Müdigkeitserscheinungen zu reduzieren, allerdings nur bei Menschen mit Carnitin-Mangel und bei all jenen, die unter chronischer Müdigkeit leiden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es die negativen Auswirkungen von ADHS lindern könnte.

6. Insulinempfindlichkeit

Einige Studien belegen, dass L-Carnitin effektiv die Insulinsensibilität von Personen mit Diabetes verbessern kann. Allerdings ist nicht bewiesen, dass es dieselben Wirkungen bei Menschen ohne diese Krankheit hat.

7. Fruchtbarkeit

Letztendlich haben verschiedene Studien außerdem bewiesen, dass L-Carnitin die Qualität von Sperma bei Männern verbessert. Das trifft besonders auf all jene Männer zu, die mit Unfruchtbarkeit oder einer schlechten Spermaqualität zu kämpfen haben.

Was kann man sich also von der Einnahme von L-Carnitin versprechen?

Inwiefern du durch die Einnahme von L-Carnitin profitiert hängt von deinen persönlichen Umständen ab. Ernährst du dich ausgewogen und bist relativ jung und gesund, ist der einzige Vorteil, den du durch L-Carnitin zu erwarten hast weniger Muskelkater und eine kürzere Regenerationsphase.
Bist du allerdings nicht mehr ganz so jung, oder bereits alt, kann L-Carnitin dir dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Bist du Vegetarier oder isst nur wenig Fleisch, kannst du von L-Carnitin ähnliche Ergebnisse erwarten.

Und welche Nebenwirkungen gibt es?

Die meisten Studien belegen, dass L-Carnitin völlig ungefährlich ist und keine großen Nebenwirkungen aufweist. Allerdings ist diese Aussage seit 2013 umstritten, da laut einer Studie das Carnitin in Fleisch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Herz und Kreislaufkrankheiten führen könnte.
In Wahrheit wird in dieser Studie allerdings nicht zweifelsohne belegt, dass die Tatsache, rotes Fleisch zu essen, das Risiko von Herzkrankheiten erhöht. Es zeigte sich lediglich ein geringer Anstieg einer Substanz namens TMAO, von der man annimmt, dass sie im Zusammenhang mit Herzkrankheiten steht, was aber noch längst nicht nachgewiesen werden konnte.

Anders ausgedrückt gibt es keinerlei Beweise dafür, dass sich das Risiko einer Herzkrankheit erhöht, wenn man rotes Fleisch isst. Das wird dahin gehend noch unterstützt, dass es keiner Studie bisher gelungen ist, einen definitiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Krebs, Schlaganfällen, Diabetes und Herzkrankheiten herzustellen.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von zu viel verarbeiteten roten Fleisch wie zum Beispiel Würstchen, Salami und Speck zu einem erhöhten Risiko von Herzkrankheiten führen könnte, allerdings könnte das genauso gut auf eine insgesamt ungesunde Lebensweise zurückgeführt werden, und nicht unbedingt nur auf den Verzehr von rotem Fleisch.

Wie lautet also die Empfehlung bezüglich L-Carnitin?

Wenn es darum geht, möglichst schnell Erfolge bezüglich deiner Fitness und deiner Ernährung zu sehen, ist man oft gewillt, fast alles auszuprobieren, was Erfolg verspricht. Dabei ist es allerdings wichtig, realistisch zu bleiben. L-Carnitin ist als Nahrungsergänzungsmittel in bestimmten Fällen nützlich, aber leider sind es oft nicht diese Gründe, warum es von vielen Menschen so gelobt wird.
L-Carnitin wird dir im Normalfall nicht dabei helfen können, schneller Muskeln und Kraft aufzubauen, allerdings kann es dir dabei helfen, intensiver zu trainieren und dich nach dem Training schneller wieder zu erholen, was auf lange Sicht zu verbesserten Resultaten führen kann.

Marc Dressen
Personal Trainer Berlin und Potsdam

Read the English Article: Here’s the Truth about L-Carnitine