Energy Balance

Die Energiebilanz: So nutzt du sie, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren

Falls es dir jemals schwergefallen sein sollte abzunehmen – und das, obwohl du alles richtigmachst und dich an deinen Ernährungs- und Trainingsplan hältst – lass dir gesagt sein, du bist nicht allein. Das Gleiche gilt, falls du jemals Probleme damit gehabt hast, mehr Masse und Muskeln aufzubauen, egal wie viel Du isst – auch in diesem Fall bist du hier richtig.

Letztendlich ist es nämlich keine Magie, einen Traumkörper zu bekommen. All die Abnehmwilligen, die meinen Marc Dressen-Erfolgsplänen folgen und lernen möchten, wie man am schnellsten seinen Bauch loswird, stellen nämlich fest, dass man mit der richtigen Kombination aus Ernährung und Training fast alles erreichen kann. Wenn man jedoch herausfinden möchte, wie der eigene Körper funktioniert und wie man diese Strategien anpassen muss, um effektiv an Muskelmasse zuzunehmen oder Gewicht zu verlieren, kommt man nicht umhin, sich mit dem Prinzip der Energiebilanz zu beschäftigen.

Und darum geht es dabei …

Die Energiebilanz ist das zugrunde liegende Gesetz, das besagt, inwiefern dein Körper sich im Laufe der Zeit verändert. Die Energiebilanz kann dazu benutzt werden, um gezielt abzunehmen oder zuzunehmen, je nachdem was man möchte. In diesem Beitrag werde ich mich mit allem Wissenswerten über die Energiebilanz beschäftigen – worum genau es sich dabei handelt und wie du sie dazu einsetzen kannst, um den schlanken, muskulösen Körper zu erhalten, von dem du immer geträumt hast.

Wenn du gern wissen möchtest, wie die Energiebilanz dir weiterhelfen kann, lies einfach weiter.

Was ist die Energiebilanz?

Einfach ausgedrückt handelt es sich bei der Energiebilanz um das Verhältnis zwischen der Energie, die dein Körper verbraucht und der Menge an Energie, die du zu dir nimmst. Diese Energie wird in Kalorien oder Kilokalorien ausgedrückt. Wie du ja sicher weißt, enthalten verschiedene Nahrungsmittel unterschiedliche Kaloriengehalte. Rechnest du all die Kalorien der Nahrung zusammen, die du im Laufe eines Tages zu dir nimmst, hast du deine durchschnittliche tägliche “Kalorienzufuhr”. Wenn du diese Summe mit deinem täglichen Kalorienverbrauch, der durch deine einfachen physiologischen Aktivitäten im Laufe des Tages zusammenkommt, vergleichst, stellst du eines der folgenden Dinge fest:

  • Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst: Das bedeutet, dass du deinem Körper mehr Energie zuführst, als er verbrennen kann, was im Laufe der Zeit dazu führt, dass diese Energie in Fett umgewandelt wird und du zunimmst.
  • Du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst: Jetzt hast du eine negative Energiebilanz, was im Laufe der Zeit dazu führt, dass du abnimmst.
  • Du verbrennst ungefähr so viele Kalorien, wie du zu dir nimmst: Deine Energiebilanz ist neutral, was bedeutet, dass du dein Gewicht hältst.

Es ist ein einfaches Beispiel des ersten Gesetzes der Thermodynamik. Nach über einem Jahrhundert der Forschung haben wir erneut herausgefunden, dass die Energiebilanz letztendlich das wichtigste Mittel ist, die Gewichtszunahme oder -Abnahme zu regulieren. Das bedeutet nun wiederum allerdings nicht, dass du unbedingt Kalorienzählen musst, um abzunehmen, es bedeutet aber schon, dass du lernen solltest, wie man die Energiebilanz effektiv nutzt.

So nutzt du die Energiebilanz um abzunehmen

Wenn du die Energiebilanz dazu nutzen möchtest, um abzunehmen, bedeutet das, dass du die Summe der Energie, die du deinem Körper zuführst, reduzierst und dafür die Menge an Energie, die dein Körper umsetzt vergrößerst. Am effektivsten hat sich dabei ein relativ aggressives Kaloriendefizit von rund 25 % bewährt. Das heißt ganz einfach, dass Studien bewiesen haben, dass es zum Abnehmen optimal ist, jeden Tag rund 25 % Kalorien weniger zu sich zu nehmen.

Wenn es um Kalorien geht, lohnt es sich sie in Makronährstoffe zu unterteilen. Was genau du isst, spielt zwar hinsichtlich deiner Gewichtsabnahme kaum eine Rolle, allerdings belegen Studien, dass es trotzdem wichtig ist, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst. Diese Inhaltsstoffe, oder besser gesagt Makronährstoffe, sind wichtig, wenn es um die Zusammensetzung deines Körpers geht. Und so kannst du sie einsetzen:

  • Iss jeden Tag rund 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Verschiedene Studien haben belegt, dass diese Menge an Protein dabei hilft abzunehmen, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Solltest du übergewichtig sein, reicht vielleicht sogar schon 1 g Protein pro Kilo fettfreier Masse.
  • Iss jeden Tag rund 0.4 g Fett pro Kilo Körpergewicht. Studien haben bewiesen, dass diese Menge ausreicht, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu verbessern.
  • Der Rest deiner zugeführten Kalorien sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Das wird dir dabei helfen, die hohe Intensität eines Trainings beizubehalten, was dafür sorgt, dass du während deines Trainings mehr Kalorien verbrauchst und dabei gleichzeitig weder Muskeln noch Kraft verlierst.

Sobald du dich mit deinen Makronährstoffen auskennst, kannst du sie ganz einfach in effektive Ernährungspläne umwandeln. Natürlich kann es auch sein, dass du abnimmst, ohne Makronährstoffen und Kalorien allzu viel Beachtung zu schenken, allerdings sind bei dieser Methode die Erfolgschancen um einiges geringer. Wer auf lange Sicht abnehmen möchte, kommt letztendlich nicht umhin, darauf zu achten, was er isst und die Mahlzeiten zu planen.

So nutzt du die Energiebilanz, um an Muskelmasse zuzunehmen

Wer an Muskelmasse zunehmen möchte, muss erst einmal an Gewicht zunehmen.

Im oberen Abschnitt habe ich sie gezeigt, wie du deine Ernährung umstellen musst, wenn du abnehmen möchtest, und dass du dann deinem Körper weniger Energie zuführen musst, als er im Laufe eines Tages verbraucht. Wenn es dir allerdings darum geht, an Muskelmasse zuzunehmen, solltest du es dir zum Ziel machen, ein wenig mehr zu dir zu nehmen, als du verbrauchst.

Möchtest du mehr Muskeln bekommen, solltest du im Durchschnitt rund 15 % mehr Essen, als du im Laufe eines Tages verbrennst. Dieser kleine Kalorienüberschuss hilft deinem Körper dabei, effektiv Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig sollte sich die Zusammensetzung deiner Makronährstoffe ändern, und ungefähr so aussehen:

  • Iss täglich rund 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht
  • Iss jeden Tag rund 0.6 g Fett pro Kilo Körpergewicht
  • Der Rest deiner Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen

Fazit zur Energiebilanz

Die Energiebilanz ist sozusagen der Schlüssel zur Kontrolle deines Körpergewichts. Wenn du lernst, sie effektiv einzusetzen, hast du die perfekte Kontrolle darüber, egal ob du oder abnehmen oder auch einfach nur dein Gewicht über einen längeren Zeitraum hinweg halten möchtest.

Die Energiebilanz ist der wichtigste Aspekt der Ernährung, den du beherrschen solltest, wenn du den Körper deiner Träume haben möchtest. Denn liegst du damit falsch, spielt jegliches weitere Training keine Rolle. Dann kannst du genauso gut jede noch so weit hergeholte Diät, von der man jemals gehört hat, ausprobieren, wenn es dir nicht gelingt, ein Kaloriendefizit einzuhalten, wirst es nie schaffen, über einen längeren Zeitraum hinweg an Gewicht zu verlieren. Und umgekehrt gilt: wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest, und es dir nicht gelingt einen Kalorienüberschuss zu dir zu nehmen, wirst du dein Ziel nicht erreichen.

 Marc Dressen
Personal Trainer London

Read the English Article: Energy Balance: How you can use it to Gain Muscle and Lose Fat