Butt Exercises

Die besten Übungen für einen unglaublichen Po

Jeder hätte ihn gern: einen knackigen Po – doch leider wissen die meisten Leute nicht, wie sie ihn bekommen. 

Außerdem ist ein Knackpo nichts, was man mit “Problemzonen-Ausdauertraining” hinbekommen kann. Obwohl dein Online Fitnesscoach sicher schon gesehen hat, wie der ein oder andere sich auf dem Laufband abmüht, in dem Versuch seinen Hintern in Form zu bringen, funktioniert diese Technik einfach nicht. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Problemzonentraining ein reiner Mythos ist. Obwohl man in diesen Studien nachweisen kann, dass die Lipolyse und die Durchblutung in dem trainierten Muskel steigen, reicht das nicht aus, um einen knackigen Po bekommen. 

Es sieht nämlich so aus, dass bestimmte Muskeln in deinem Körper Kalorien verbrennen und das Training das Wachstum des Muskels anregt – das bedeutet allerdings noch längst nicht, dass du damit deinen Traumhintern bekommst. Das liegt daran, dass Fett im ganzen Körper verbrannt wird. Du schaffst das richtige Ambiente, um durch ein Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren, und dein Körper greift seine überall verteilten Reserven an. 

Das bedeutet auch, dass du tagelang Bauchmuskelübungen machen kannst, ohne jemals das erträumte Sixpack zu erreichen, bis du deinen Körperfettanteil dementsprechend reduziert hast. Glücklicherweise ist es nicht nötig, sich mit komplizierten Trainingsplänen zu belasten, um seinen Traumkörper zu bekommen. Der Po, den du schon immer wolltest, ist nur wenige Schritte entfernt. 

Einen tollen Po zu bekommen ist einfacher als du denkst 

Das Erste, was es zu beachten gilt, wenn du dir deinen Personaltrainer in Potsdam suchst, damit der dir dabei hilft deinen Hintern in Form zu bringen, ist, dass der Gluteus Maximus ein einziger Muskel ist. Es gibt nicht so etwas wie einen „oberen“ oder „unteren“ Gesäßmuskel, wie man ihn in manchen Trainingszeitschriften findet. 

Damit dein Po so aussieht, wie du ihn sicher gern hättest, ist es außerdem wichtig gleichzeitig die Oberschenkelrückseiten zu trainieren. Du brauchst also einen umfassenden Trainingsplan. Glücklicherweise sind Po- und Oberschenkelübungen leichter zu finden, als du denkst. Folgende Übungen findest du in einem guten Trainingsplan für deinen Po: 

Lunges

Hip thrusts

Kreuzheben

Kiebeugen/ Squats

Bei fast allen Übungen für einen schönen Po kommt die Bewegung aus der Hüfte – wie zum Beispiel bei den Squats oder beim Kreuzheben. Diese Übungen sind ein guter Anfang, da sie deine Muskeln dazu bringen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten und dabei den gesamten Bewegungsumfang auszureizen. Wenn du allerdings einen fantastischen Hintern haben möchtest, musst du deine Oberschenkelrückseiten und deinen Po auch noch anders trainieren. 

1. Squats 

Es gibt einen guten Grund dafür, dass Salats so beliebt sind. Diese Muskelübung gehört zu den effektivsten, wenn es darum geht, Muskeln und Kraft im unteren Körperbereich. Wenn Sie einen tollen Hintern und schöne Beine haben möchten, sollten Sie tief in die Kniebeuge gehen und die Beine etwas weiter auseinander stellen. Weshalb? Je tiefer die Kniebeuge ist, desto härter müssen deine Beine und dein Po arbeiten. Studien belegen auch, dass man mit weiter auseinandergestellten Beinen bei der Kniebeuge mit schweren Gewichten die Oberschenkelrückseiten und den Po noch besser aktiviert. 

2. Kreuzheben 

Sobald du weißt, wie eine Kniebeuge richtig ausgeführt wird, geht es mit dem Kreuzheben weiter. Diese Übung trainiert den ganzen Körper gleichzeitig. Ganz besonders gut werden bei dieser Übung der Po und die Oberschenkelrückseiten trainiert. Die Übung eignet sich auch dazu, mit hoher Belastung und schweren Gewichten durchgeführt zu werden – denn nur so kann man effizient Muskeln aufbauen. 

3. Hip Thrust 

Falls du noch niemals zuvor einen Hip Thrust gemacht hast, hast du wahrscheinlich großen Spaß an einem Trainingsplan, in dem er vorkommt. Obwohl er sich anfangs vielleicht etwas merkwürdig oder gar peinlich anfühlt, ist er gleichzeitig eine der besten Übungen um die Muskeln in deinem Po zu stärken – man findet Hip Thrusts auf dem Trainingsplan nahezu jeden Athleten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen doch, bevor du deinen Traumhintern hast, solltest du dich auf Variationen mit nur einem Bein, Bändern oder Hantel konzentrieren. 

4. Lunges

Zu guter Letzt noch eine althergebrachte und sehr beliebte Übung, die dafür sorgt, dass du einen tollen Hintern bekommst. Obwohl viele Menschen immer noch nicht davon überzeugt sind, dass es sich bei Lunges um die effektivste Übung übergaupt für den Po handelt, belegen Studien mittlerweile, dass unsere Gesäßmuskulatur eine große Rolle dabei spielt, uns wieder in eine aufrechte Position bringen. Falls du aufgrund von Knieproblemen keine normalen Lunges durchführen darfst, kannst du immer noch auf Reverse Lunges ausweichen. 

Fazit 

Es ist kein Geheimnis, wie man sich einen schönen Po antrainiert. Um großartige Resultate zu erzielen, reicht es, regelmäßig mit diesen einfachen, unkomplizierten Übungen zu trainieren. Wenn du dich an die Hinweise und Übungen hältst, die wir in diesen Artikel erklärt haben, solltest du dich innerhalb kürzester Zeit auf dem Weg zur einem Wahnsinnshintern befinden. 

 Marc Dressen
Personal Trainer in Berlin & Potsdam

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