Muscle Definition

Das Geheimnis perfekt definierter Muskeln und wie man sie bekommt

Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, die dem Marc Dressen Trainingsprogramm folgen, und die Hilfe bei einem Online Personal Trainer suchen, willst du sicher nicht einfach nur – sie sollen auch besser definiert sein.

Die meisten Menschen haben sich zum Ziel gesetzt, dünn, athletisch und attraktiv auszusehen – anstatt einfach nur dürr oder ein Muskelpaket zu sein. Für wirklich gute Resultate reicht es eben nicht, während des Trainings einfach nur unzählige Wiederholungen zu machen, und darauf zu hoffen, dass es etwas bewirkt. Man muss auch gezielt auf eine bessere Muskeldefinition hinarbeiten.

Aber da gibt es ein Problem …

Es existieren dort draußen einfach so viele Mythen über Muskeldefinition und Muskelaufbau, dass es manchmal ziemlich schwer ist, die richtige Methode zu finden, da man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht. Und obwohl es dir vielleicht – aufgrund deiner Gene – nicht möglich sein wird, wie dein Lieblingsmodell auszusehen, werde ich dir in diesem Artikel trotzdem erklären, wie du die Muskeldefinition dazu benutzt, um den Körper deiner Träume zu bekommen. 

Fangen wir an.

Mythen über die Muskeldefinition: Eating clean 

Falls du Probleme damit hast, deine Muskeln richtig zu definieren, ist es relativ wahrscheinlich, dass du einige der Mythen über Kraft- und Muskelaufbau glaubst. So wird vielen Leuten zum Beispiel empfohlen, dass sie erst einmal ihre Ernährung umstellen müssen, um ihren Körper besser zu definieren. Das ist allerdings nur teilweise wahr. Wenn es um die Muskeldefinition geht, ist die Menge, die du isst, viel wichtiger, als was du isst. 

Obwohl die Nährwerte deines Essens natürlich eine große Rolle dabei spielen, wenn es darum geht abzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist es wichtig daran zu denken, dass Makronährstoffe und Kalorien nicht so wichtig sind, wie du vielleicht glaubst. Stattdessen solltest du dich auf deine Energiebilanz konzentrieren – sie beschreibt das Verhältnis der Energie, die du zu dir nimmst im Verhältnis zur Energie, die du verbrauchst. Um Gewicht zu verlieren und schlanke Muskeln zu bekommen muss man einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt.

So einfach ist das.

Und man bekommt auch keine schön definierten Muskeln, indem man auf Kohlenhydrate verzichtet. Viele Abnehmwillige bekommen ständig gesagt, dass es ihnen gelingen würde, ihren Traumkörper zu bekommen, wenn sie nur auf Kohlenhydrate verzichten könnten – aber so funktioniert das nun mal leider nicht. Eine Low-carb Diät wird dir nicht nur nicht dabei helfen, die Definition deiner Muskeln zu verbessern – es könnte sogar sein, dass es dadurch schwerer wird, schlanke Muskelmasse aufzubauen.

Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die auf kohlenhydratarme Kost setzen, ohne dabei die Proteinzufuhr zu verringern, nicht schneller abnehmen. Um es einfach auszudrücken: Ernährt man sich mit der richtigen Kombination aus Kalorien und Protein, spielt es eigentlich keine Rolle, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt oder was man isst.

Mythen über die Muskeldefinition: Ausdauertraining und Training mit vielen Wiederholungen 

Auch diesen Mythos kennst du vielleicht bereits. Viele Menschen nehmen an, dass sie beim Krafttraining mit vielen Wiederholungen trainieren müssen, um die Definition ihrer Muskeln zu verbessern. Wenn man allerdings auf einem Training mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen umsteigt, wird das Einzige, was sich dadurch vergrößert dein Trainingsumfang sein. Weder die Definition der Muskeln noch ihre Vaskularität wird dadurch verbessert. Tatsächlich ist es sogar so, dass du wahrscheinlich eher davon profitierst, wenn du das Gegenteil des Mythos tust, und dich stattdessen auf schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen konzentrierst.

Außerdem ist es völlig unnötig, Kabel und Geräte zu benutzen, um Resultate zu erzielen. Geräte und Übungen, die nur einzelne Muskelgruppen ansprechen, gehören sicher zum Trainingsplan dazu, allerdings spielen sie, wenn es um den Muskelzuwachs geht, im Gegensatz zu den Grundübungen, eher die zweite Geige.

Die Grundübungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Da man erst einmal über Muskeln verfügen muss, bevor man sich über eine bessere Definition derselben Gedanken machen kann, bringt es nicht viel, sich an den Geräten abzurackern. Stattdessen sollte man sich besser auf die harten Übungen konzentrieren – auf große Bewegungen, bei denen der ganze Körper gefordert wird, und nicht nur auf die „lustigen“ Übungen.

Oh – und da wir schon vom Training reden, denke bitte auch daran, dass Ausdauertraining bei Weitem nicht so wichtig ist, wie du denkst. Man muss sich nicht ausschließlich auf Ausdauertraining konzentrieren, um abzunehmen. Cardio-Training kann zwar dabei helfen, schneller abzunehmen, da man dadurch Energie verbraucht und es kann auch dabei helfen, dass man weniger Hunger hat. Allerdings ist es wichtig, nicht zu viel Ausdauertraining zu machen. Das könnte nämlich dazu führen, dass du neben dem Fett auch Muskeln verlierst und schließlich “skinny fat” aussiehst, ein Problem, mit dem heutzutage sehr viele Menschen zu kämpfen haben.

Was sollte man denn dann tun, um die Definition der Muskeln zu verbessern? 

Letztendlich gibt es nur einen Weg, um deine Muskeln perfekt zu definieren, dazu musst du nämlich Fett ab- und Muskeln aufbauen. Die meisten Männer müssen nämlich 7-10 Kilo an Muskeln zunehmen und einen Körperfettanteil von weniger als zehn Prozent haben, um toll auszusehen, viele Frauen hingegen sollten 5-7 Kilo Muskelmasse zunehmen und den Körperfettanteil auf zwanzig Prozent reduzieren, um einen Körper zu bekommen, der sich ohne Weiteres auf Instagram sehen lassen kann.

Die gute Nachricht ist, dass du gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kannst, wenn du nicht schon seit einem Jahr oder länger Krafttraining machst. Und du musst auch gar nichts Besonderes tun, um dein Training zu optimieren, es reicht, hart zu trainieren, weniger Fett zu dir zu nehmen und deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Falls du dich im Fitnessstudio schon besser auskennst, gibt es schlechte Nachrichten: Du musst dich eventuell für eins von beiden entscheiden, entweder Abnehmen oder Muskelzuwachs. Meist empfehle ich Frauen mit einem Körperfettanteil von über 25% und Männern mit einem Körperfettanteil von 15% sich erst mal darauf zu konzentrieren, abzunehmen. Der Grund dafür ist ganz einfach: je geringer der Körperfettanteil zu Beginn ist, umso leichter ist es auf lange Sicht, die Zusammensetzung deines Körpers unter Kontrolle zu halten.

Sobald du deinen Körperfettanteil als Mann auf 10-12% und als Frau auf 20-22% reduziert hast, und anfängst, erste Resultate zu sehen, kannst du damit beginnen, Muskeln aufzubauen. Allerdings solltest du es jetzt nicht übertreiben und zu schnell zu viel Muskelmasse aufbauen. Stattdessen ist es besser, langsam und kontinuierlich über mehrere Monate hinweg Muskeln aufzubauen.

Bessere Muskeldefinition – Das Wichtigste in aller Kürze

Wenn du schlankere, besser definierte Muskeln haben möchten, musst du dafür sorgen, dass du zwei wichtige Grundvoraussetzungen erfüllst: du benötigst mehr Muskeln und einen geringeren Körperfettanteil. Verfügst du schon über eine Muskelmasse, die über dem Durchschnitt liegt, reicht es wahrscheinlich, wenn du einfach nur abnimmst.

Verfügst du allerdings noch nicht über ausreichend große Muskeln, solltest du erst einmal damit beginnen, Krafttraining zu machen und gleichzeitig deine Ernährung umstellen.

Marc Dressen
Personal Trainer London

Read the English article: The Secret to improving your Muscle Definition