Quick And Simple Steps For Clean Bulking

Clean Bulking – So funktioniert der Muskelaufbau schnell und einfach

Das Thema „Muskelaufbauphase“ ist vielerorts recht umstritten. Während „Clean Bulking“ für viele die einzige Methode ist, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, sind andere der Meinung, dass diese Methode nur von denen angewandt wird, die nicht wissen, wie man seinen Bauch überhaupt flach bekommt.

Es gibt auch beim „Clean Bulking“ mehrere Herangehensweisen: während manche darauf schwören, möglichst viel Nahrung zu sich nehmen, um schnellstmöglich Erfolge zu erzielen, sind andere der Überzeugung, dass es darauf ankommt, welche Nahrung, nämlich nur die richtige, man zu sich nimmt. Beide Denkweisen haben eine Daseinsberechtigung und können zum Erfolg führen. Allerdings führt auch hier das Mittelmaß zwischen „So viel wie möglich“ und „Nur das Richtige“ zu einem effektiven, „sauberen“ Muskelaufbau. In diesem Artikel sehen wir uns einmal an, was es mit dem „Clean Bulking“, also der Masse- oder Muskelaufbauphase, eigentlich auf sich hat, und geben dir ein paar einfach umzusetzende, schnelle Tipps mit auf den Weg, wie du es selbst schaffen kannst!

„Clean Bulking“ ist…

Am besten beschreibt man „Clean Bulking“, also die Phase, in der Masse und Muskeln aufgebaut werden, so: es handelt sich dabei um die Phase, in der einem Ernährungsplan gefolgt wird, der für maximalen Muskelaufbau bei minimaler Fetteinlagerung sorgt. Dies lässt sich am einfachsten umsetzen, indem man seine Ernährung an die wachsenden Kalorienansprüche des muskulöseren Körpers anpasst, wobei ein Großteil der Kalorien aus guten Lebensmitteln stammen sollte.

Wie kann man sich den Muskelaufbau so einfach wie möglich machen?

Schritt 1: Kalorien zählen

Egal, welchen Online Fitness Coach du fragst, jeder einzelne wird dir bestätigen, dass der erste Schritt zu einem flachen Bauch darin besteht, mit dem Kalorienzählen zu beginnen. Und genauso ist es auch beim „Clean Bulking“ in der Phase des Masseaufbaus. Um richtig Masse aufzubauen, musst du etwas mehr Kalorien zu dir nehmen, als du im normalen Tagesumsatz verbrennst. Am besten findest du heraus, was dein täglicher Kalorienbedarf ist und nimmst das als Ausgangspunkt für deinen gesteigerten Kalorienbedarf während der Aufbauphase.

Schritt 2: Wiege deine Makronährstoffe ab

Sobald du deinen Grundumsatz an Kalorien kennst, und weißt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um Masse aufzubauen, solltest du dir über deine Makronährstoffe, oder kurz Makros, Gedanken machen. Folgende Makros sind in diesem Fall besonders wichtig: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß.

Man sollte versuchen, sich an folgende Regeln zu halten:

  • Man sollte täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. So verfügt der Körper über ausreichend Nährstoffe, um zusätzliche Muskeln zu bilden, sobald sich die Gelegenheit bietet.
  • Man sollte täglich nicht mehr als 0.5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, um gesund zu bleiben und die Synthese der Hormone nicht zu stören.
  • Die übrigen Kalorien können für Kohlenhydrate verwendet werden.

Schritt 3: Erstelle dir einen Ernährungsplan

Es ist am einfachsten, sich richtig zu ernähren und Muskelmasse aufzubauen, wenn man einem Plan folgt. Denk daran, dass die intuitive Ernährung zwar geeignet dazu ist, die Muskelmasse und das Körpergewicht generell zu halten, allerdings ist diese Art der Ernährung zu unpräzise, um damit Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen. Und so wird bei deiner Ernährung nichts dem Zufall überlassen. Du entscheidest und planst ganz bewusst, was du an jedem einzelnen Tag essen möchtest, denn du weißt genau, warum du das isst, was du isst.

Schritt 4: Weiche nicht achtlos von deinem Ernährugsplan ab

Wie bei jeder Diät auch, kann ein Über-die -Stränge-Schlagen schnell zu Problemen führen.  Weiche niemals unüberlegt von deinem Ernährungsplan ab, sondern überlege dir gut, wann es sich lohnt, um insgesamt die besten Resultate zu erzielen und deinem Muskelaufbau nicht im Wege zu stehen. Erlaube dir zum Beispiel nur einmal die Woche Abweichungen vom Ernährungsplan, und achte selbst dann darauf, 150% deines normalen Kalorienbedarfs nicht zu überschreiten. Gleichzeitig solltest du an diesem Tag auch nicht mehr als 100 Gramm Fett zu dir nehmen, um zusätzlich Kalorien zu sparen, falls du dir eventuell später noch mal eine Kleinigkeit außer der Reihe gönnen möchtest.

Schritt 5: Höre auf deinen Körper

Hält man sich strikt an den “Clean Bulking”-Plan für die Muskelaufbauphase, kann man als Mann wöchentlich etwas ein halbes Kilo an Muskelmasse zulegen, als Frau etwa die Hälfte. Überschreiten deine Werte diese Richtlinie, d.h. legst du zu schnell zu viel zu, isst du wahrscheinlich zu viel und solltest deinen Ernährungsplan überprüfen. Liegen deine Werte darunter, kann es sein, dass du um einiges mehr essen musst!

Schritt 6: Habe Geduld

Denke bitte immer daran, dass es auch auf die richtige Einstellung ankommt, um möglichst viel aus deiner “Clean Bulking”-Phase zu machen. Mit überzogenen Erwartungen was deinen Muskelaufbau angeht, stehst du dir nur selbst im Weg. Sie sorgen dafür, dass du dich mies fühlst. Es ist wahrscheinlich ein langer Weg, deinen Körper langfristig und grundlegend zu verändern, also überfordere dich nicht und habe Geduld.

Marc Dressen
Personal Trainer in Berlin & Potsdam

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